Sport 16 février 2020

Exercices pour se Préparer au Ski

Bonjour à tous et bienvenue sur ce nouvel article de saison, qui va vous permettre de dévaler les pistes en super condition ! 

 

En effet, le ski est une discipline ludique qu’il ne faut pas pour autant prendre à la légère car elle peut s’avérer dangereuse si nous n’y sommes pas préparés. 

 

Je vous ai donc concocté une petite routine simple, que vous pouvez réaliser en vue de vos vacances à la neige, même si c’est pour bientôt il n’est jamais trop tard pour s’y mettre et ça sera toujours ça de pris pour votre condition physique. 

 

La majorité des blessures rencontrées au ski concerne l’articulation du genou, je vous ai donc préparé une petite séquence d’exercices basiques de renforcement musculaire du membre inférieur afin de renforcer et stabiliser le genou, en travaillant notamment les quadriceps et les ischios jambiers. 

 

 

A VOUS DE JOUER ! 

 

 

 

Pour les fentes et les squats, veillez à ce que les genoux ne dépassent jamais la pointe des pieds (à la verticale)  lors de la descente afin de préserver vos genoux. Pensez à garder le dos droit et regarder droit devant vous. 

 

Pour la chaise, vous devez avoir les jambes à 90° si vous en êtes capable et le dos bien plaqué au mur, tête collée. 

 

Enfin pour le pont, décoller les fesses le plus haut possible en poussant bien avec les talons et freiner la descente. 

 

Vous pouvez réaliser ce petit circuit 2 à 3 fois, tous les jours ou tous les 2 jours jusqu’à votre départ au ski. 

 

Une fois sur place, pensez à vous échauffer avant de chausser les skis (mobilisation articulaire, course sur place, petits squats,...) et démarrez tout en douceur. 

 

Pensez également à vous étirer le soir en rentrant et à boire de l’eau (pas que du vin chaud!) . 

 

Et surtout, éclatez vous ! 

Bon ski =) 

Sport 28 août 2018

8 exercices de proprioception pour la course à pied

Bonjour et bienvenue à tous sur mon blog !

 

C’est la reprise pour tout le monde alors je me suis dit qu’un petit article sportif tomberait à pic pour rebooster votre motivation ;) 

Dans mon avant dernier article sur le Trail de Gavarnie, je vous avais dit que je rédigerai un article consacré à la « Proprioception ».

La Proprio quoi ? PROPRIOCEPTION !
Sous ce terme un peu barbare se cache une notion essentielle à notre équilibre et notre coordination.

 

 

C’est un aspect fondamental à travailler en course à pied mais aussi dans de nombreuses disciplines sportives (changements de trajectoires brusques par exemple) pour limiter les risques de blessures notamment les entorses de chevilles et genoux, alors ça serait dommage de le négliger !

Le but de cet article n’est pas de vous faire un cours scientifique sur le sujet mais plutôt de vous faire comprendre de quoi s’agit-il et surtout ce qui m’intéresse : pourquoi et comment travailler sa proprioception ?

 

QUOI ?

Comme je vous l’ai évoqué plus haut, la proprioception se caractérise par la manière dont notre corps se situe dans l’espace et réagit face aux différentes surfaces. En effet, de nombreux capteurs présents dans nos muscles, articulations et ligaments permettent de prendre des informations concernant les caractéristiques du milieu et les envoient à notre cerveau pour qu’il indique à notre corps le bon mouvement à exécuter.

 

POURQUOI ?

Par exemple en situation de course sur un terrain instable avec des creux, des bosses (type trail), la proprioception va permettre à notre corps de s’adapter à ce terrain afin d’éviter une chute (hautement) plausible.

Le travail de proprioception du membre inférieur va donc être primordial pour éviter les blessures (chevilles et genoux) dans un premier temps mais aussi pour optimiser sa trajectoire (amélioration du temps de réaction), ses appuis et donc sa performance !

 

COMMENT ?

Pour améliorer sa proprioception, nous allons donc travailler principalement en situation de déséquilibre sur une jambe pour entrainer la jambe d’appui. Il sera important de travailler les 2 côtés, en insistant sur un côté en cas de faiblesse ou de déséquilibre « gauche-droite ». Par exemple, si vous voyez que vous êtes beaucoup plus habile à droite, il sera recommandé de travailler davantage le côté gauche (sans délaisser totalement le côté droit).

Si l’on cherche à renforcer davantage la cheville, les exercices se feront plutôt jambe tendue (par exemple tenir sur une jambe tendue en fermant les yeux, sur support stable ou non).

A l’inverse, si le but est de renforcer le genou, le travail se fera avec la jambe légèrement fléchie (par exemple des flexions de jambe sur une jambe, sur support stable ou déséquilibré).

Je vous ai préparé une petite vidéo qui rassemble quelques exercices de proprioception faciles à mettre en place sans matériel particulier ou presque. Si la difficulté est moindre pour vous, fermez les yeux et ça augmentera la difficulté très rapidement ;)

Il existe également du matériel pour travailler sa proprioception tel que le plateau de freeman, le bosu ou le waff. 

                                                                                                                                                                                                         

 

Leur point commun réside dans l’instabilité du support qui permet d’augmenter la difficulté des exercices. Mais pour commencer sans vous ruiner, un tapis de sol plié ou un coussin peuvent très bien faire l’affaire.

Même si vous ne présentez pas de faiblesse aux chevilles et aux genoux, il est important de la travailler notamment si vous pratiquez la course en nature ou le trail alors n’attendez plus !