Actualités 22 novembre 2019

Calendrier de l'Avent Fitness par Coach Caméléon

Bonjour à tous et bienvenue sur ce nouvel article un peu particulier, pour vous présenter le Calendrier de l'Avent Fitness par Coach Caméléon

 

Pour l'occasion, Jonathan et moi allons vous donner des petits défis à relever quotidiennement, pour attaquer les fêtes en pleine forme. Eh oui, pourquoi attendre le 1er janvier pour prendre de bonnes résolutions ? La forme et la santé, c'est toute l'année qu'on y travaille. 

 

Ce calendrier est pour nous dans la continuité de notre Programme Coach Caméléon, basé sur des habitudes et des petits efforts quotidiens qui font la différence sur le long terme. Pas de régime drastique ou de remède miracle mais plutôt apprendre à construire un environnement sain et équilibré, dans lequel on peut se faire plaisir tout en gardant la ligne. 

 

Vous aurez donc un petit défi à relever chaque jour qui pourra être d'ordre alimentaire ou sportif en fonction de notre humeur de coach. Vous n'êtes pas un(e) grand(e) sportif/ve ? N'ayez pas peur, ces défis sont accessibles à tous et vous pourrez les adapter à votre niveau. Ils seront peut-être à l'origine de petits déclics qui pourraient changer votre quotidien alors foncez vous n'avez rien à perdre ! En plus, c'est 100% gratuit alors pourquoi se priver ? 

 

N'hésitez pas à rejoindre l'aventure en suivant ce lien pour découvrir une petite surprise chaque jour : https://urlz.fr/b9DB

 

Vous pourrez également, si vous le souhaitez, rejoindre notre groupe facebook pour profiter des encouragements, de la motivation générale et inviter d'autres amis à participer avec vous ! 

 

Nous sommes impatients de passer ce moi de décembre à vos côtés =) 

Jonathan & Elsa 

Recettes 20 septembre 2019

Mes Idées Repas " Vite Fait, Bien Fait "

Bienvenue sur ce nouvel article spécial rentrée : c'est le moment idéal pour prendre de nouvelles et bonnes habitudes alimentaires !

Lorsqu'il s'agit de nutrition, j'entends souvent cette phrase : "Mon problème à moi, c'est que je ne sais jamais quoi faire à manger, je suis toujours à cours d'idée". Vous vous reconnaissez peut-être dans ce cas de figure? 

Alors pour l'occasion, je vous ai préparé un petit guide avec quelques idées de repas "vite fait bien fait" : un petit condensé des recettes qui reviennent régulièrement dans mon assiette au fil des saisons. Rien de compliqué, pas de grande cuisine, juste quelques idées pour varier vos repas au quotidien.

Alors bonne lecture et à vos fourneaux ! 

 

Cliquez sur ce lien pour télécharger le guide au format pdf

 

Sport 7 juin 2019

Petite Routine Pour des Abdos en Béton

Bonjour à tous et bienvenue sur ce nouvel article consacré aux abdos :) Aujourd'hui, je vous propose une petite routine pour travailler la sangle abdominale, que vous pourrez faire régulièrement (voire quotidiennement si vous êtes motivés). 

 

Elle comporte seulement 4 exercices, ce qui ne vous prendra pas trop de temps mais je préfère la méthode "un peu régulièrement" que la méthode "tout ou rien" qui se termine souvent en "rien", vous voyez de quoi je parle ? :) 

 

L'infographie qui suit vous montre les exercices ainsi que les consignes de temps pour mémoriser la routine visuellement, mais je vais détailler chaque exercice dans cet article afin de vous donner toutes les informations pour les réaliser correctement et efficacement, sans vous faire mal. 

 

Vous êtes prêt ?! 

 

EXERCICE 1 : LA PLANCHE SUR LES COUDES : 

 

Cet exercice travaille tous les muscles de la sangle abdominale ainsi que les muscles du dos. 

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Garder un alignement "jambes-bassin-tronc" : les fesses ne doivent pas être trop relevées ou le dos creusé pour travailler efficacement et sans se faire mal. 
  • Garder les épaules au dessus des coudes
  • Placer le bassin en rétroversion pour bien engager les abdos profonds (transverse)
  • Attention à ne pas faire ressortir le ventre, les abdos doivent être serrés et bien plaqués (imaginer que le nombril est aspiré vers le haut).

 

Si vous sentez une tension dans les lombaires, relacher puis reprendre le mouvement après quelques secondes de récupération : ne surtout pas forcer pour tenir le temps si vous n'en êtes pas capable pour le moment, ça viendra :) 

 

EXERCICE 2 : LA PLANCHE LATERALE 

 

Cet exercice travaille principalement les obliques ( = abdos sur les côtés).

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Garder le coude sous l'épaule, ne pas éloigner le coude au risque de vous faire mal au bras et à l'épaule.
  • Rester bien aligné, ne pas pencher le buste vers l'avant ou vers l'arrière
  • Utiliser l'autre bras tendu vers le haut pour vous stabiliser
  • En cas de difficulté, il est possible de le faire sur les genoux (jambes fléchies et cuisses dans l'alignement du buste).

 

Si vous sentez une tension dans les lombaires ou dans les épaules, relacher puis reprendre le mouvement après quelques secondes de récupération.

 

EXERCICE 3 : CISEAUX VERTICAUX

 

Cet exercice travaille principalement le transverse ( = abdos profonds).

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Veiller à garder le bas du dos bien plaqué au sol tout au long de l'exercice afin de ne pas forcer sur les lombaires et s'assurer de faire travailler les abdos
  • En cas de difficulté à plaquer le dos voici quelques ajustements :  Fléchir légèrement les jambes, ne pas descendre trop bas et si c'est encore difficile vous pouvez placer les mains sous les fesses pour faciliter la bascule du bassin vers l'arrière. 
  • Alterner les jambes

Si vous sentez une tension dans les lombaires que vous n'arrivez pas à contrôler avec les ajustements suggérés, relacher puis reprendre le mouvement après quelques secondes de récupération.

 

EXERCICE 4 : MOUNTAIN CLIMBER 

 

Cet exercice travaille tous les muscles de la sangle abdominale ainsi que les muscles du dos. 

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Garder les épaules au dessus des coudes tout au long du mouvement
  • Ne pas relever les fesses ou creuser le dos
  • Amener les genoux vers les coudes en gardant le bassin en rétroversion 
  • Pour augmenter la difficulté vous pouvez le faire mains directement au sol 

 

 

A VOUS DE JOUER ! 

Sport 10 septembre 2018

5 exercices pour travailler ses fessiers

POURQUOI IL EST IMPORTANT DE TRAVAILLER SES FESSIERS ? Pour info, cet article ne concerne pas que les femmes ;) 

 

 

Les fessiers sont un groupe musculaire important à travailler car leur faiblesse est à l'origine de nombreux problèmes de dos !

En effet, les heures prolongées dans la position assise entraînent une fonte musculaire des fessiers et un mauvais fonctionnement de ces derniers. De ce fait, d'autres groupes musculaires à proximité prennent le relais pour compenser le travail (notamment les muscles de la région lombaire et les ischios), ce qui créé au fur et à mesure des déséquilibres et des tensions au niveau de cette zone. 

Si vous travaillez en position assise (ou que vous êtes très souvent dans cette position) et que vous êtes particulièrement sujets aux douleurs lombaires, vous avez tout intérêt Messieurs comme Mesdames à renforcer vos fessiers !

Retrouvez ma nouvelle vidéo pour travailler vos fessiers avec des exercices simples, sans matériel à poids de corps !

Vous pouvez faire entre 12 et 15 répétitions par exercice et par jambe et répéter le circuit 2 ou 3 fois en fonction de votre forme ! 

A VOUS DE JOUER ! 

 

 

Sport 28 août 2018

8 exercices de proprioception pour la course à pied

Bonjour et bienvenue à tous sur mon blog !

 

C’est la reprise pour tout le monde alors je me suis dit qu’un petit article sportif tomberait à pic pour rebooster votre motivation ;) 

Dans mon avant dernier article sur le Trail de Gavarnie, je vous avais dit que je rédigerai un article consacré à la « Proprioception ».

La Proprio quoi ? PROPRIOCEPTION !
Sous ce terme un peu barbare se cache une notion essentielle à notre équilibre et notre coordination.

 

 

C’est un aspect fondamental à travailler en course à pied mais aussi dans de nombreuses disciplines sportives (changements de trajectoires brusques par exemple) pour limiter les risques de blessures notamment les entorses de chevilles et genoux, alors ça serait dommage de le négliger !

Le but de cet article n’est pas de vous faire un cours scientifique sur le sujet mais plutôt de vous faire comprendre de quoi s’agit-il et surtout ce qui m’intéresse : pourquoi et comment travailler sa proprioception ?

 

QUOI ?

Comme je vous l’ai évoqué plus haut, la proprioception se caractérise par la manière dont notre corps se situe dans l’espace et réagit face aux différentes surfaces. En effet, de nombreux capteurs présents dans nos muscles, articulations et ligaments permettent de prendre des informations concernant les caractéristiques du milieu et les envoient à notre cerveau pour qu’il indique à notre corps le bon mouvement à exécuter.

 

POURQUOI ?

Par exemple en situation de course sur un terrain instable avec des creux, des bosses (type trail), la proprioception va permettre à notre corps de s’adapter à ce terrain afin d’éviter une chute (hautement) plausible.

Le travail de proprioception du membre inférieur va donc être primordial pour éviter les blessures (chevilles et genoux) dans un premier temps mais aussi pour optimiser sa trajectoire (amélioration du temps de réaction), ses appuis et donc sa performance !

 

COMMENT ?

Pour améliorer sa proprioception, nous allons donc travailler principalement en situation de déséquilibre sur une jambe pour entrainer la jambe d’appui. Il sera important de travailler les 2 côtés, en insistant sur un côté en cas de faiblesse ou de déséquilibre « gauche-droite ». Par exemple, si vous voyez que vous êtes beaucoup plus habile à droite, il sera recommandé de travailler davantage le côté gauche (sans délaisser totalement le côté droit).

Si l’on cherche à renforcer davantage la cheville, les exercices se feront plutôt jambe tendue (par exemple tenir sur une jambe tendue en fermant les yeux, sur support stable ou non).

A l’inverse, si le but est de renforcer le genou, le travail se fera avec la jambe légèrement fléchie (par exemple des flexions de jambe sur une jambe, sur support stable ou déséquilibré).

Je vous ai préparé une petite vidéo qui rassemble quelques exercices de proprioception faciles à mettre en place sans matériel particulier ou presque. Si la difficulté est moindre pour vous, fermez les yeux et ça augmentera la difficulté très rapidement ;)

Il existe également du matériel pour travailler sa proprioception tel que le plateau de freeman, le bosu ou le waff. 

                                                                                                                                                                                                         

 

Leur point commun réside dans l’instabilité du support qui permet d’augmenter la difficulté des exercices. Mais pour commencer sans vous ruiner, un tapis de sol plié ou un coussin peuvent très bien faire l’affaire.

Même si vous ne présentez pas de faiblesse aux chevilles et aux genoux, il est important de la travailler notamment si vous pratiquez la course en nature ou le trail alors n’attendez plus !

 

 

Sport 28 mars 2018

5 BONNES RAISONS DE MARCHER TOUS LES JOURS

Dans cet article, votre coach sportif vous donne ses 5 bonnes raisons de marcher tous les jours !

En effet, nous évoluons dans un mode de vie sédentaire pour la majorité d'entre nous : travail assis au bureau, télé, ordinateur, téléphone... dans toutes ces occupations, il ne reste plus beaucoup de temps accordé à la marche et c'est bien dommage ! En effet, si l'on regarde un peu du coté de chez nos ancêtres, nous nous rendons bien compte que l'homme n'est pas fait pour être sédentaire mais plutôt en mouvement. 

De nos jours, les nombreuses études publiées sur le sujet sont unanimes : la sédentarité ne fait pas de bien à notre organisme et à notre santé, bien au contraire !

Au dela de la pratique sportive qui a toute son importance au quotidien, la marche est également un facteur déterminant pour votre santé et votre ligne, beaucoup trop souvent laissé de coté à tort ! 

Je vais donc vous présenter 5 arguments en faveur de la marche, en espérant vous donner envie de chausser les baskets et d'aller faire un tour de parc à la fin de cet article :) 

 

Atout santé :

1 : La marche est très bénéfique pour le système cardio vasculaire : diminution des risques de maladies cardiaques, AVC et baisse de la tension artérielle.

2 : Faites-le plein de vitamine D avec les beaux jours : la marche en extérieur permet de synthétiser la vitamine D par l’action du soleil. Une carence en vitamine D est observée chez la majorité des occidentaux : elle est associée à une baisse de l’immunité et une augmentation du risque d’ostéoporose.

 

Atout minceur :

3 : Augmentation de vos dépenses énergétiques journalières considérable : on recommande de faire 10000 pas par jour. A titre d’exemple, une personne travaillant derrière un bureau effectue en moyenne 2000 à 3000 pas par jour. Et vous, où en êtes-vous ? Pensez à utiliser les applications sur votre téléphone qui comptabilisent vos pas ou si vous préférez, procurez-vous un podomètre.

J'insiste mais ne négligez pas cet argument si vous voulez perdre du poids : en plus d'une pratique sportive régulière et d'une alimentation équilibrée, la marche augmente considérablement vos dépenses énérgétiques sur la journée, la semaine... au bout du compte, ça fait beaucoup de calories dépensées en plus. Pensez-y ! 

4 : Allié contre les jambes lourdes : Stimulation de la circulation sanguine grâce à l’action de la pompe veineuse plantaire qui permet d’améliorer le retour veineux. Un vrai plus pour vous, mesdames ! 

 

Atout bien-être :

5 : Peu traumatisante pour les articulations, accessible à presque tous, elle permet de se vider l’esprit et de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête.

 

L'OBJECTIF 10000 PAS EST LANCE !!

 

fall festival

Cliquez sur l'image pour l'agrandir

 

 

Actualités 16 juillet 2017

Bootcamp de fin d'année

Voici les photos du cours collectif auquel ont participé quelques uns de mes élèves pour fêter la fin de l'année dans la bonne humeur et sous le soleil, au site du Bourghail (Pessac).

Au programme, des circuits training avec du matériel varié : swissball, TRX, élastiques, échelle de rythme, corde ondulatoire, slalom, banc. De quoi travailler efficacement sans monotonie !

Félicitations à tous pour vos efforts et merci de garder le sourire même dans la difficulté :) 

Circuit training au site du Bourghail
Bootcamp à Pessac : Les filles en plein exercice

On booste le cardio avec la corde ondulatoire
Cours collectif : chacun son atelier 
Travail cardio et coordination avec l'échelle de rythme
La coach travaille aussi ! TRX et Swissball au programme
Travail du haut du corps avec les sangles de suspension 

 

Pour finir sur un petit relais par équipe dans les escaliers :) 

Relai par équipe dans les escaliers pour terminer la séance 
Bravo à tous =)