Sport 7 juin 2019

Petite Routine Pour des Abdos en Béton

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Bonjour à tous et bienvenue sur ce nouvel article consacré aux abdos :) Aujourd'hui, je vous propose une petite routine pour travailler la sangle abdominale, que vous pourrez faire régulièrement (voire quotidiennement si vous êtes motivés). 

 

Elle comporte seulement 4 exercices, ce qui ne vous prendra pas trop de temps mais je préfère la méthode "un peu régulièrement" que la méthode "tout ou rien" qui se termine souvent en "rien", vous voyez de quoi je parle ? :) 

 

L'infographie qui suit vous montre les exercices ainsi que les consignes de temps pour mémoriser la routine visuellement, mais je vais détailler chaque exercice dans cet article afin de vous donner toutes les informations pour les réaliser correctement et efficacement, sans vous faire mal. 

 

Vous êtes prêt ?! 

 

EXERCICE 1 : LA PLANCHE SUR LES COUDES : 

 

Cet exercice travaille tous les muscles de la sangle abdominale ainsi que les muscles du dos. 

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Garder un alignement "jambes-bassin-tronc" : les fesses ne doivent pas être trop relevées ou le dos creusé pour travailler efficacement et sans se faire mal. 
  • Garder les épaules au dessus des coudes
  • Placer le bassin en rétroversion pour bien engager les abdos profonds (transverse)
  • Attention à ne pas faire ressortir le ventre, les abdos doivent être serrés et bien plaqués (imaginer que le nombril est aspiré vers le haut).

 

Si vous sentez une tension dans les lombaires, relacher puis reprendre le mouvement après quelques secondes de récupération : ne surtout pas forcer pour tenir le temps si vous n'en êtes pas capable pour le moment, ça viendra :) 

 

EXERCICE 2 : LA PLANCHE LATERALE 

 

Cet exercice travaille principalement les obliques ( = abdos sur les côtés).

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Garder le coude sous l'épaule, ne pas éloigner le coude au risque de vous faire mal au bras et à l'épaule.
  • Rester bien aligné, ne pas pencher le buste vers l'avant ou vers l'arrière
  • Utiliser l'autre bras tendu vers le haut pour vous stabiliser
  • En cas de difficulté, il est possible de le faire sur les genoux (jambes fléchies et cuisses dans l'alignement du buste).

 

Si vous sentez une tension dans les lombaires ou dans les épaules, relacher puis reprendre le mouvement après quelques secondes de récupération.

 

EXERCICE 3 : CISEAUX VERTICAUX

 

Cet exercice travaille principalement le transverse ( = abdos profonds).

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Veiller à garder le bas du dos bien plaqué au sol tout au long de l'exercice afin de ne pas forcer sur les lombaires et s'assurer de faire travailler les abdos
  • En cas de difficulté à plaquer le dos voici quelques ajustements :  Fléchir légèrement les jambes, ne pas descendre trop bas et si c'est encore difficile vous pouvez placer les mains sous les fesses pour faciliter la bascule du bassin vers l'arrière. 
  • Alterner les jambes

Si vous sentez une tension dans les lombaires que vous n'arrivez pas à contrôler avec les ajustements suggérés, relacher puis reprendre le mouvement après quelques secondes de récupération.

 

EXERCICE 4 : MOUNTAIN CLIMBER 

 

Cet exercice travaille tous les muscles de la sangle abdominale ainsi que les muscles du dos. 

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Garder les épaules au dessus des coudes tout au long du mouvement
  • Ne pas relever les fesses ou creuser le dos
  • Amener les genoux vers les coudes en gardant le bassin en rétroversion 
  • Pour augmenter la difficulté vous pouvez le faire mains directement au sol 

 

 

A VOUS DE JOUER ! 

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Dernière modification le 1 juillet 2019