Aujourd’hui j’ai décidé de faire un article consacré au petit déjeuner, souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Important oui, mais encore faut-il faire les bons choix et c’est là que tout se complique.
En effet, je constate au cours de mes consultations en nutrition que beaucoup de personnes sont perdues et ne savent pas quoi manger au petit déjeuner.
Je vais donc tenter d’éclaircir ce sujet en espérant qu’il pourra vous être utile dans votre quotidien.
Pour commencer, je dirai qu’il n’y a pas UN petit déjeuner idéal mais plutôt VOTRE petit déjeuner idéal ; cela dépend beaucoup de vos goûts et de votre appétit le matin au réveil.
Par contre ce qui est sûr c’est qu’il y a des choses qu’il vaut mieux éviter ou privilégier pour un petit déjeuner sain et équilibré !
- NOUS MANGEONS TROP SUCRE AU PETIT DEJEUNER :
Tradition française obligée, le petit déjeuner des français se compose souvent de pain blanc ou baguette avec du beurre et de la confiture. A cela nous ajoutons peut-être un verre de jus de fruit et un yaourt sucré ?
En quoi est-ce problématique ? Ce petit déjeuner est composé quasi exclusivement de glucides dont beaucoup de glucides à index glycémique élevé (qui font donc augmenter brutalement notre taux de sucre dans le sang).
Résultat : Ce petit déjeuner va vous remplir le ventre pour quelques heures à peine et vous vous étonnerez d’avoir le ventre qui grogne à 11h alors que vous avez pris « un petit déjeuner de compét ». Eh bien non, ce petit déjeuner typiquement français n’a rien d’idéal.
Mais alors que faudrait-il faire pour que votre petit déjeuner vous tienne au corps toute la matinée ?
- AVOIR UN PETIT DEJEUNER RICHE EN PROTEINES :
En effet, les protéines vont permettre de rééquilibrer la balance par rapport aux glucides et surtout d’avoir un petit déjeuner plus rassasiant : ainsi il vous maintiendra en forme toute la matinée et vous n’aurez pas le coup de barre souvent présent en fin de matinée.
Voici quelques sources de protéines que vous pouvez facilement intégrer au petit déjeuner :
– Œufs, jambon blanc, portion de fromage, houmous de pois chiches (ou autres légumineuses) pour le salé.
– Pour les plus réticents au salé le matin, il y a d’autres sources possibles : Fromage blanc ou petits suisses ou encore les protéines végétales : graines de courge, graines de chia, graines de chanvre, oléagineux (noix, amandes, noisettes, fruits à coque en général).
Passons maintenant au côté pratique, je vais vous donner 3 cas de figures avec des exemples pour un petit déjeuner riche en protéines et modéré en glucides notamment en glucides à IG élevé. Ces 3 options sont à choisir en fonction de vos goûts et peuvent changer au cours de la semaine : vous n’êtes pas obligés de prendre le même petit déjeuner tous les jours du moment que les règles de base sont respectées.
OPTION 1 :
– Si vous aimez le salé au petit déjeuner : œufs, jambon blanc, portion de fromage, houmous de pois chiche (ou autres légumineuses).
Exemple : Vous pouvez manger votre source de protéines avec du pain complet (ou même carrément avec un féculent complet cuit comme le riz ou le sarrasin par exemple)
+ une boisson chaude et pourquoi pas un fruit frais si vous avez envie.
OPTION 2 :
– Si vous grimacez à l’idée de manger un œuf sur le plat dès le réveil (bien qu’il soit très intéressant), il y a d’autres possibilités ne vous inquiétez pas.
Dans ce cas, il sera intéressant de faire votre propre muesli en complétant avec des flocons d’avoine (ou autres flocons, ex : sarrasin) si vous aimez ça :
Exemple : fromage blanc non sucré ou petits suisses + une petite poignée d’oléagineux* (noix, amandes, noisettes, noix de cajou…) + flocons d’avoine + Une cuillère à soupe de graines (courge, chia, chanvre) +/- un fruit coupé en morceaux ou une cuillère à café de miel.
Essayez de ne pas rajouter de sucre et utiliser uniquement les sucres naturellement présents dans les fruits ou éventuellement rajouter un peu de miel si c’est trop dur pour vous (vous pourrez essayer de diminuer progressivement la quantité au fur et à mesure).
*Environ 20g = environ 15 oléagineux
OPTION 3 :
– Si vous ne pouvez pas vous passer de votre pain et que vous n’aimez pas le salé au petit déjeuner, il est préférable de prendre du pain complet, de préférence frais.
– Je vous conseille de faire l’impasse sur la confiture (même chose pour la pâte à tartiner et le miel). Vous pouvez en remplacement mettre un peu de compote sans sucre ajouté. Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer de confiture, choisissez en une avec un pourcentage de fruits élevé (+50%) et réduisez les quantités.
– Vous pouvez vous permettre de mettre un peu de beurre sur votre tartine sans problème.
Pour les protéines :
– Le beurre d’arachide (beurre de cacahuète) est très riche en protéines donc il peut être intéressant d’en mettre un peu sur votre tartine à la place du beurre mais attention aux quantités cependant car il est également très riche en lipides notamment en oméga 6, il ne faudra donc pas en abuser et contrôler votre apport en oméga 3 en parallèle (pour garder un bon ratio oméga 6/3), par exemple en prenant quelques noix de Grenoble à côté.
– Il faudra rajouter à ce petit déjeuner une petite poignée d’oléagineux* (noix, amandes, noisettes, noix de cajou) et graines (courge, chia, chanvre) +/- un fromage blanc non sucré.
*une petite poignée d’oléagineux = Environ 20g = environ 15 oléagineux
LES CLASSIQUES A EVITER AU PETIT DEJEUNER :
– Le jus de fruit : même 100% pur jus, il est absorbé trop rapidement par votre organisme et ne possède pas d’intérêt : privilégiez un fruit entier.
– Les pains blancs, pain de mie, biscottes, galettes de riz soufflé, viennoiseries (bombes pour la glycémie).
– Les céréales raffinées ou « céréales pour enfant » qui sont remplies de sucre.
– Les barres de céréales sucrées ou biscuits (même « spécial petit déjeuner »).
– Tous les produits trop transformés de manière générale
LES PETITS DEJEUNERS DE CHAMPION :
