Nutrition 14 novembre 2016

Le point sur l'index glycémique

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L’index glycémique (IG), c’est quoi ?

Il s’agit d’un indice qui mesure l’impact d’un aliment sur la glycémie (=taux de sucre dans le sang).  Il permet ainsi de classer les aliments avec un index glycémique bas et ceux avec un index glycémique élevé.

 

Classification des aliments :

IG élevé > 70

56 < IG modéré < 69

IG bas < 55

 

Quels aliments privilégier ?

Il faut bien sur privilégier les aliments avec un IG bas à modéré, qui auront un impact moindre sur la glycémie.

En effet, les aliments à index glycémique élevé ont un effet néfaste pour la santé à court et long terme (augmentation du risque de diabète de type 2, surpoids/obésité, maladies cardiovasculaires).

De plus, ils sont plus vite absorbés par notre organisme et donc moins rassasiants.

Pour les sportifs, il semble qu’un régime à faible index glycémique est bénéfique pour la performance.

 

Bon à savoir :

Un même aliment peut avoir un index glycémique variable en fonction de son mode de préparation.

 

Exemple :

  • Pour le blé, plus la céréale est raffinée (farine blanche), plus elle aura un index glycémique élevé. En effet, les fibres contenues dans l’enveloppe permettent de jouer un rôle tampon et de faire augmenter la glycémie plus doucement.
  • La cuisson et la transformation impactent également l’IG d’un aliment ; ainsi, la purée de pomme de terre a un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites à l’eau en raison de leur transformation.
  • De même, une tartine de pain aura un IG plus élevé après un passage au grille-pain. 
  • On peut également citer les galettes de riz soufflé qui véhiculent l’idée d’un encas idéal car peu caloriques mais qui sont une véritable catastrophe pour la glycémie.

 

Enfin, si vous consommez des aliments à index glycémique élevé, pensez à les associer (fibres, protéines, lipides) car ils auront un impact moins élevé sur votre glycémie que consommés seuls.

Par exemple, un morceau de baguette aura moins d’impact sur votre glycémie si vous y ajoutez un peu de beurre que si vous le consommez seul (bien que son IG reste très élevé).

 

Quelques aliments courants et leur index glycémique :

IG ELEVE : Dattes (103), pommes de terre cuites au four (95), purée de pommes de terre instantanée (83), baguette blanche (95), glucose (100), galettes de riz soufflé (85).

IG MODERE :  Banane bien mûre (65), Pommes de terre vapeur avec peau (65), pain complet (65), Riz blanc (64), Polenta (68), Confiture (66).

IG BAS : Banane pas trop mûre (52), Pamplemousse (25), Pomme fraiche (38), Noix de pécan (10), Tous les légumes et légumineuses, Patate douce (46), Pain intégral (49), Muesli naturel (49), Macaronis (47), Riz brun (50).

 

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Dernière modification le 14 novembre 2016