Le Renforcement Musculaire en Course à Pied : Comment le travailler et Pourquoi ?
Aujourd’hui, je voulais vous présenter une série de quatre articles, pour lesquels j’ai eu l’honneur d’être interviewée en tant qu’experte, pour le célèbre magazine Marie Claire.
Vous trouverez dans leur dossier spécial « running : comment débuter et progresser efficacement” ces quatre articles sur le thème de la course à pied qui abordent les problématiques suivantes :
- L’importance du renforcement musculaire en course à pied
- Comment courir 5 km
- Comment courir 10 km
- Comment courir 20 km
Pour ma part, je vous ai préparé en fin d’article une petite routine d’exercices de renforcement musculaire spéciale course à pied. Vous pouvez vous en inspirer tout au long de l’année.
J’insiste beaucoup sur la partie renforcement musculaire en course à pied, car elle a tendance à être mise de côté en faveur de séances plus spécifiques à la course et pourtant elle est tout aussi importante pour la performance et pour la prévention des blessures.
En effet, la grosse erreur que j’observe fréquemment est de vouloir courir trop et trop longtemps pour une reprise, sans avoir préparé son corps à cet effort. Souvent, les gens se disent que courir moins d’une heure ou moins de 10 km, ça ne sert à rien… Bienvenue dans la logique du tout ou rien qui finit quasi systématiquement en blessure et en arrêt dans le mois suivant.
Si ce n’est pas ce que vous voulez, suivez plutôt une logique de progressivité : des séances courtes et qualitatives pour commencer, et toujours du renforcement musculaire en parallèle.
- FIXEZ VOUS DES OBJECTIFS RÉALISTES ET PROGRESSIFS :
Quand vous avez atteint un palier, vous pouvez passer au suivant. Comme je le dis dans ces articles, il y a des pré requis pour courir 10 km, c’est d’avoir déjà réussi à courir 5 km sans s’arrêter, et c’est la même logique pour 20 km. Ne brûlez surtout pas les étapes ou votre corps vous le fera regretter !
- ECOUTEZ VOTRE CORPS :
– Si des douleurs anormales se manifestent, ne forcez pas, marchez un peu ou arrêtez vous et accordez vous un peu de repos si nécessaire.
– Si un jour vous êtes moins en forme pour X raison, envisagez de revoir le programme de la séance : peut-être moins long ou moins intense que ce que vous aviez initialement prévu (non, vous n’êtes pas nul pour autant). La séance sera probablement plus bénéfique que si vous êtes allés trop loin.
Il faut savoir être indulgent envers soi même, tout en étant capable de faire la différence entre une vraie fatigue et la flemme !! Bref tout est question d’équilibre, d’écoute de son corps et surtout de plaisir !
Il m’arrive parfois d’avoir prévu une “grosse” séance et de sentir en cours de route que je n’ai pas du tout l’énergie pour la faire ; dans ces cas là, je préfère la reporter à la séance suivante mais je ne fais pas rien pour autant, je cours juste plus tranquillement.
Je suis adepte de la logique “fait vaut mieux que parfait”.
Et pour tout vous dire, je n’ai jamais été aussi performante depuis que je fonctionne de cette manière et je ne me blesse plus !
J’espère vous avoir convaincu de l’importance du renforcement musculaire en course à pied et pour vous donner toutes les clés en main, voici une petite vidéo de routine d’exercices de renforcement musculaire ciblés pour la course à pied : nous allons axer le travail sur le membre inférieur, ainsi que la ceinture abdominale et lombaire ! Vous pouvez faire le tour entre 1 et 3 fois.
Renforcement Musculaire en course à pied
A vous de jouer !
Et pour une préparation optimale, pensez également à travailler votre proprioception pour renforcer les appuis en course à pied et éviter les entorses en suivant ma vidéo !