23 juin 2020

Recette de Poke Bowl au Thon Mariné

Voici la recette d'un petit plat très à la mode, ultra facile à faire et déclinable à l'infini : le Poke Bowl

 

Avec une base de céréales (riz, quinoa, boulghour, blé, ...), une source de protéines (viande, poisson ou protéine végétale), des légumes (ce que vous avez sous la main), cette recette permet de faire un repas équilibré dans un seul bol et de mélanger les saveurs ! 

 

Vous pouvez varier les plaisirs en faisant une marinade, ou en ajoutant quelques oléagineux (amandes, cajoux, cacahuètes, ...) et graines pour le croquant ! 

 

Voici ici une recette de Poké Bowl à base de Thon mariné à la citronnelle et de Quinoa : un régal ! 

 

 

 

INGREDIENTS : 

 

2 pavés de thon
Quinoa
2 carottes
1 avocat
2 poignées d’edamames
1 poignée de cajoux
2-3 feuilles de salade
10 radis
Ciboulette
Sésame

Marinade : 

Citronnelle, Huile de Sésame, Sauce Soja, Miel 

 

 

PREPARATION : 

 

1) Faire mariner le thon coupé en petits dés (2 h).

2) Cuire le quinoa puis laisser refroidir. 

3) Dans un bol, disposer les feuilles de salade, le quinoa, les carottes râpées, les radis coupés en rondelle et l'avocat coupé en petits morceaux.

4) Cuire le thon (snacké).

5) Déposer sur le dessus du bol et recouvrir de sésame, ciboulette et noix de cajoux.

6) Assaisonner si besoin avec un peu de sauce soja.

7) Bonne Dégustation =) 

 

 

 

 

 

 

11 mai 2020

6 Idées de Petits Déjeuners Équilibrés

Un nouvel article dédié au petit déjeuner, pour vous présenter 6 idées de Petits Déjeuners Equilibrés, Protéinés et Sans Sucres Ajoutés

 

La question du petit déjeuner revient très souvent et beaucoup sont à court d'idées à ce sujet ! Le but de cet article n'est pas de vous expliquer les bases du petit déjeuner : en effet, j'ai déjà rédigé un article intitulé "Quel est le petit déjeuner Idéal ?" que vous pouvez retrouver par ici.

 

Avec cet article je voulais plutôt vous montrer de manière visuelle, 6 photos de petits déjeuners qui rassemblent les critères d'un petit déjeuner sain : des protéines et pas de sucres ajoutés. On a ici uniquement du sucre naturellement présent dans les aliments (fruits, produits laitiers natures) des produits céréaliers non raffinés (pain complet, flocons d'avoine), ou encore des oléagineux (noix, amandes, noisettes, ...).

Vous allez voir qu'il est tout a fait possible de se faire plaisir avec un petit déjeuner équilibré et sain ! Alors, lequel choisissez vous ? 

 

7 mai 2020

Recette du Bo Bun

Bonjour et bienvenue sur cette nouvelle recette d'un plat que j'affectionne particulièrement : Le Bo Bun ! Avec ses notes asiatiques et sa fraicheur, ce bol est un condensé de saveurs qui vous feront voyager immédiatement ! 

 

La recette n'est pas compliqué mais cela demande un petit temps de préparation notamment pour les herbes et d'anticipation pour la marinade, mais ça en vaut vraiment la chandelle ! Je ne vous fais pas saliver plus longtemps, place à la recette ! 

 

 

 

 

Ingrédients (pour 2 bols) : 

 

  • Viande de boeuf coupée en fines tranches (environ 100g)
  • Crevettes (8)
  • Marinade : sauce soja, ail, citronnelle, miel (une nuit) 
  • 2 Carottes 
  • Des pousses de soja germées
  • 2 - 3 feuilles de salade
  • Coriandre, menthe, ciboulette
  • Vermicelles de riz
  • Nems (4 à 6)
  • Sauce nem ( 6 cas eau, 2 cas de nuoc mam, 1 cas de sucre, gousse d’ail écrasée)
  • Cacahuètes 

 

 

Préparation : 

 

1) Préparer une marinade avec les ingrédients indiqués plus haut et faire baigner la viande et les crevettes de cette préparation (dans 2 bols différents) puis laisser au réfrigérateur au moins 2h (idéalement un peu plus).

 

2) Au moment de la préparation, sortir les crevettes et la viande pour les remettre à température ambiante.

 

3) Cuire les vermicelles de riz dans un grand volume d’eau bouillante puis refroidir le tout en les passant sous l’eau froide. Vous pouvez éventuellement mettre un filet d’huile neutre pour éviter qu’elles ne collent.

 

4) Réaliser la sauce nem : faire chauffer tous les ingrédients à feu doux jusqu’à dissolution du sucre puis laisser refroidir.

 

5) En parallèle, nettoyer les herbes et les légumes, puis râper les carottes, prélever les feuilles de menthe et coriandre en enlevant la tige (surtout pour la menthe).

 

6) Piler les cacahuètes.

 

7) Dans les bols, commencer par disposer 1 à 2 feuilles de salade puis un peu de vermicelles de riz (à votre convenance, attention à ne pas trop charger quand même pour ne pas déséquilibrer ou surcharger le bol).

 

8) Mettre les carottes râpées et les pousses de soja.

 

10) Cuire les nems une dizaine de minutes au four à 180°.

 

11) Avant de servir, cuire les crevettes et le boeuf à votre convenance (idéalement pas trop cuit).

 

12) Terminer le dressage avec les herbes, la viande, les crevettes, les nems coupés en 3-4 morceaux puis recouvrir de cacahuètes et de sauce nem.

 

13 ) C'est prêt ! Garder à portée de main quelques herbes, cacahuète et sauce pour ajuster le goût dans vos bols. 

 

 

17 avril 2020

Cheesecake Saumon Avocat

 

Bonjour à tous ! Comme promis, aujourd'hui je vous livre la recette de mon Cheesecake Saumon Avocat : je vous ai donc préparé un petit article détaillé avec les étapes à suivre pour réaliser ce cheesecake salé !

 

Une recette très facile à faire pour un résultat plus que sympathique, alors n'attendez plus pour vous y mettre ! 

 

 

 

INGRÉDIENTS :

 

Pour la base :


140 g de farine


1 œuf


70 g de beurre + 10 g


Sel, Piment d'Espelette, Poivre


OU des crackers salés déjà prêts (style TUC)

 

Pour la mousse :


Un avocat


160 g de fromage frais (St Moret)


Ciboulette


2 cas de jus de citron


1/2 feuille de gélatine

 

Pour le dessus :


2 tranches de saumon fumé


Ciboulette hâchée

 

 Matériel :

 

Cercles à pâtisserie (ou bouteilles en plastique découpées pour faire un cerclage maison).

 

 

PREPARATION

 

1 : Préparer les sablés salés en mélangeant le beurre mou, la farine, l’œuf et les épices. Former une boule, faire des petits sablés (4) et enfourner une dizaine de minutes à 180°.

 

2 : Émietter 2 sablés, faire fondre 10 g de beurre et mélanger le tout pour agglomérer.

 

3 : Disposer ce mélange dans le fond de vos cercles à pâtisserie, tout en veillant à bien tasser le tout et mettre au réfrigérateur.

 

4 : Dans un saladier, mélanger l'avocat en morceaux avec le fromage frais jusqu'à obtenir une texture relativement lisse.

 

5 : Faire ramollir la gélatine dans un bol d'eau et pendant ce temps, chauffer le jus de citron. Une fois la gélatine ramollie et égouttée, mélanger au jus de citron jusqu'à dissolution.

 

6 : Ajouter à la préparation fromage frais - avocat, puis ajouter la ciboulette, et les éventuelles épices.

 

7 : Disposer cette préparation sur la base sablée puis laisser au moins 4 h au réfrigérateur.

 

8 : Avant de servir, découper des tranches de saumon de la taille du cercle, disposer sur le dessus, décorer puis décercler. Déguster bien frais.

 

Pour une version plus légère, vous pouvez mettre moitié de fromage frais et moitié de fromage blanc

 

31 mars 2020

Pâte Brisée Sans Beurre ( et sans matière grasse )

Aujourd'hui, je vous livre une recette ultra facile et rapide pour réaliser une pâte brisée sans beurre et sans matière grasse. 

 

Pour ceux qui me connaissent un peu, je ne suis pas du genre à faire la chasse au gras et aux calories et je ne recommande pas du tout les produits lights ou allégés. En revanche, nous savons que les matières grasses ne sont pas à égalité en terme de qualité nutritionnelle, il est donc intéressant de limiter tout de même les produits à base de graisses saturées tels que le beurre. 

 

De plus, cette recette est parfaite car elle n'altère pas la texture de la pâte et se substitue vraiment très bien à une pâte brisée classique (je suis sure que vous pourrez tromper de nombreuses personnes autour de vous qui ne verront pas la différence). 

 

Enfin en cette période de confinement, nous avons tendance à nous dépenser un peu moins et à être plus sédentaire, il est donc important d'adapter nos apports alimentaires à notre activité physique diminuée. Ce genre de petite astuce permet de se faire plaisir tout en limitant l'apport calorique. 

 

 

 

 

INGREDIENTS (pour une tarte) : 

 

 

10 cuillères a soupe de farine

3 cuillères a soupe de compote de pommes sans sucres ajoutés 

Ou

1/2 courgette cuite a la vapeur (bien ramollie) 

Sel (une pincée)

 

PREPARATION :  

 

Mélanger les ingrédients jusqu'à formation d'une boule,


Etaler sur un support enfariné à l'aide d'un rouleau à pâtisserie, puis disposer dans un moule à tarte (vous pouvez éventuellement mettre une feuille de papier cuisson entre le moule et la pâte),


Garnir avec les ingrédients que vous voulez,


Vous pouvez précuire à blanc si besoin (180°C), notamment si votre garniture est déjà cuite ou n'a pas besoin de beaucoup de cuisson. 

La durée de cuisson varie en fonction du four et des ingrédients que vous avez choisi mais il faut compter en moyenne 15-20 minutes (vous pouvez vous fier à la couleur des bords et arrêter la cuisson lorsque ceux-ci se colorent légèrement).

 

Bon Appétit ! 

4 mars 2020

Renforcement Musculaire en Course à Pied : Pourquoi et Comment ?

Aujourd'hui, je voulais vous présenter une série de quatre articles, pour lesquels j’ai eu l’honneur d’être interviewée en tant qu’experte, pour le célèbre magazine Marie Claire.

 

Vous trouverez dans leur dossier spécial "running : comment débuter et progresser efficacement” ces quatre articles sur le thème de la course à pied qui abordent les problématiques suivantes :

 

 

Pour ma part, je vous ai préparé en fin d’article une petite routine d’exercices de renforcement musculaire spéciale course à pied. Vous pouvez vous en inspirer tout au long de l’année.

J’insiste beaucoup sur la partie renforcement musculaire en course à pied, car elle a tendance à être mise de côté en faveur de séances plus spécifiques à la course et pourtant elle est tout aussi importante pour la performance et pour la prévention des blessures.

 

 

En effet, la grosse erreur que j’observe fréquemment est de vouloir courir trop et trop longtemps pour une reprise, sans avoir préparé son corps à cet effort. Souvent, les gens se disent que courir moins d’une heure ou moins de 10 km, ça ne sert à rien… Bienvenue dans la logique du tout ou rien qui finit quasi systématiquement en blessure et en arrêt dans le mois suivant.

Si ce n’est pas ce que vous voulez, suivez plutôt une logique de progressivité : des séances courtes et qualitatives pour commencer, et toujours du renforcement musculaire en parallèle.

 

 

  • FIXEZ VOUS DES OBJECTIFS RÉALISTES ET PROGRESSIFS :

 

Quand vous avez atteint un palier, vous pouvez passer au suivant. Comme je le dis dans ces articles, il y a des pré requis pour courir 10 km, c’est d’avoir déjà réussi à courir 5 km sans s’arrêter, et c’est la même logique pour 20 km. Ne brûlez surtout pas les étapes ou votre corps vous le fera regretter !

 

  • ECOUTEZ VOTRE CORPS :

 

- Si des douleurs anormales se manifestent, ne forcez pas, marchez un peu ou arrêtez vous et accordez vous un peu de repos si nécessaire.


- Si un jour vous êtes moins en forme pour X raison, envisagez de revoir le programme de la séance : peut-être moins long ou moins intense que ce que vous aviez initialement prévu (non, vous n’êtes pas nul pour autant). La séance sera probablement plus bénéfique que si vous êtes allés trop loin.
Il faut savoir être indulgent envers soi même, tout en étant capable de faire la différence entre une vraie fatigue et la flemme !! Bref tout est question d’équilibre, d’écoute de son corps et surtout de plaisir !

 

 

Il m’arrive parfois d’avoir prévu une “grosse” séance et de sentir en cours de route que je n’ai pas du tout l’énergie pour la faire ; dans ces cas là, je préfère la reporter à la séance suivante mais je ne fais pas rien pour autant, je cours juste plus tranquillement.
Je suis adepte de la logique “fait vaut mieux que parfait”.

 

Et pour tout vous dire, je n’ai jamais été aussi performante depuis que je fonctionne de cette manière et je ne me blesse plus !

 

 

J’espère vous avoir convaincu de l’importance du renforcement musculaire en course à pied et pour vous donner toutes les clés en main, voici une petite vidéo de routine d’exercices de renforcement musculaire ciblés pour la course à pied : nous allons axer le travail sur le membre inférieur, ainsi que la ceinture abdominale et lombaire ! Vous pouvez faire le tour entre 1 et 3 fois. 

 

 https://www.youtube.com/watch?v=og7KBz_h7yw

 

A vous de jouer !

 

Et pour une préparation optimale, pensez également à travailler votre proprioception pour renforcer les appuis en course à pied et éviter les entorses en suivant ma vidéo ! 

 

 

16 février 2020

Exercices pour se Préparer au Ski

Bonjour à tous et bienvenue sur ce nouvel article de saison, qui va vous permettre de dévaler les pistes en super condition ! 

 

En effet, le ski est une discipline ludique qu’il ne faut pas pour autant prendre à la légère car elle peut s’avérer dangereuse si nous n’y sommes pas préparés. 

 

Je vous ai donc concocté une petite routine simple, que vous pouvez réaliser en vue de vos vacances à la neige, même si c’est pour bientôt il n’est jamais trop tard pour s’y mettre et ça sera toujours ça de pris pour votre condition physique. 

 

La majorité des blessures rencontrées au ski concerne l’articulation du genou, je vous ai donc préparé une petite séquence d’exercices basiques de renforcement musculaire du membre inférieur afin de renforcer et stabiliser le genou, en travaillant notamment les quadriceps et les ischios jambiers. 

 

 

A VOUS DE JOUER ! 

 

 

 

Pour les fentes et les squats, veillez à ce que les genoux ne dépassent jamais la pointe des pieds (à la verticale)  lors de la descente afin de préserver vos genoux. Pensez à garder le dos droit et regarder droit devant vous. 

 

Pour la chaise, vous devez avoir les jambes à 90° si vous en êtes capable et le dos bien plaqué au mur, tête collée. 

 

Enfin pour le pont, décoller les fesses le plus haut possible en poussant bien avec les talons et freiner la descente. 

 

Vous pouvez réaliser ce petit circuit 2 à 3 fois, tous les jours ou tous les 2 jours jusqu’à votre départ au ski. 

 

Une fois sur place, pensez à vous échauffer avant de chausser les skis (mobilisation articulaire, course sur place, petits squats,...) et démarrez tout en douceur. 

 

Pensez également à vous étirer le soir en rentrant et à boire de l’eau (pas que du vin chaud!) . 

 

Et surtout, éclatez vous ! 

Bon ski =) 

22 novembre 2019

Calendrier de l'Avent Fitness par Coach Caméléon

Bonjour à tous et bienvenue sur ce nouvel article un peu particulier, pour vous présenter le Calendrier de l'Avent Fitness par Coach Caméléon

 

Pour l'occasion, Jonathan et moi allons vous donner des petits défis à relever quotidiennement, pour attaquer les fêtes en pleine forme. Eh oui, pourquoi attendre le 1er janvier pour prendre de bonnes résolutions ? La forme et la santé, c'est toute l'année qu'on y travaille. 

 

Ce calendrier est pour nous dans la continuité de notre Programme Coach Caméléon, basé sur des habitudes et des petits efforts quotidiens qui font la différence sur le long terme. Pas de régime drastique ou de remède miracle mais plutôt apprendre à construire un environnement sain et équilibré, dans lequel on peut se faire plaisir tout en gardant la ligne. 

 

Vous aurez donc un petit défi à relever chaque jour qui pourra être d'ordre alimentaire ou sportif en fonction de notre humeur de coach. Vous n'êtes pas un(e) grand(e) sportif/ve ? N'ayez pas peur, ces défis sont accessibles à tous et vous pourrez les adapter à votre niveau. Ils seront peut-être à l'origine de petits déclics qui pourraient changer votre quotidien alors foncez vous n'avez rien à perdre ! En plus, c'est 100% gratuit alors pourquoi se priver ? 

 

N'hésitez pas à rejoindre l'aventure en suivant ce lien pour découvrir une petite surprise chaque jour : https://urlz.fr/b9DB

 

Vous pourrez également, si vous le souhaitez, rejoindre notre groupe facebook pour profiter des encouragements, de la motivation générale et inviter d'autres amis à participer avec vous ! 

 

Nous sommes impatients de passer ce moi de décembre à vos côtés =) 

Jonathan & Elsa 

23 octobre 2019

Curry de Pois Chiches & Patate Douce

Aujourd'hui je vous livre une petite recette sympathique de curry vert, à base de pois chiches et de patate douce. 

Je rencontre de plus en plus de personnes souhaitant réduire leur consommation de protéines animales en faveur des protéines végétales, mais qui se retrouvent confrontés à un problème majeur, à savoir comment et par quoi les remplacer ? 

En effet, la culture gastronomique française traditionnelle n'est pas très portée sur les plats végétariens et nous ne sommes donc pas habitués à remplacer la viande ou le poisson par des sources de protéines végétales. 

Pourtant, il y a de nombreuses possibilités et recettes pour varier les plaisirs. Voici donc une idée de curry végétarien à base de pois chiches. 

Vous trouverez d'autres recettes végétariennes sur mon blog, tel que le houmous de pois chiches, le houmous de lentilles corail, les falafels express ou encore le gratin de courgettes au tofu

Je ne suis pas végétarienne, mais j'essaie de limiter ma consommation de viande et je privilégie la qualité à la quantité. Vous trouverez sur cet articles quelques idées si vous souhaitez également réduire votre consommation de protéines animales

Bonne lecture et bon appétit ! 

 

 

INGREDIENTS : 

 

- 200 g de Pois Chiches

- 1 patate douce

- De l'ail et un oignon

- Du lait de coco ou une crème végétale (ex crème de soja)

- De la pâte de curry vert

 

PREPARATION : 

 

1 : Laver la patate douce. Eplucher l'ail, l'oignon et la patate douce puis les couper en morceaux. 

 

2 : Dans une casserole, faire chauffer un peu d'huile puis ajouter une cuillère à café de pâte de curry. Une fois dissoute, faire revenir l'ail et l'oignon en remuant bien. 

 

3 : Ajouter la patate douce coupée en petits morceaux et les pois chiches, puis recouvrir de lait de coco ou de crème végétale (style crème de soja épaisse). 

 

4 : Couvrir jusqu'à cuisson des patates douces (environ 20 minutes). 

 

5 : Assaisonner à votre convenance (sel, poivre, basilic, coriandre,...) et servir accompagné de riz.

 

20 septembre 2019

Mes Idées Repas " Vite Fait, Bien Fait "

Bienvenue sur ce nouvel article spécial rentrée : c'est le moment idéal pour prendre de nouvelles et bonnes habitudes alimentaires !

Lorsqu'il s'agit de nutrition, j'entends souvent cette phrase : "Mon problème à moi, c'est que je ne sais jamais quoi faire à manger, je suis toujours à cours d'idée". Vous vous reconnaissez peut-être dans ce cas de figure? 

Alors pour l'occasion, je vous ai préparé un petit guide avec quelques idées de repas "vite fait bien fait" : un petit condensé des recettes qui reviennent régulièrement dans mon assiette au fil des saisons. Rien de compliqué, pas de grande cuisine, juste quelques idées pour varier vos repas au quotidien.

Alors bonne lecture et à vos fourneaux ! 

 

Cliquez sur ce lien pour télécharger le guide au format pdf