31 mars 2020

Pâte Brisée Sans Beurre ( et sans matière grasse )

Aujourd'hui, je vous livre une recette ultra facile et rapide pour réaliser une pâte brisée sans beurre et sans matière grasse. 

 

Pour ceux qui me connaissent un peu, je ne suis pas du genre à faire la chasse au gras et aux calories et je ne recommande pas du tout les produits lights ou allégés. En revanche, nous savons que les matières grasses ne sont pas à égalité en terme de qualité nutritionnelle, il est donc intéressant de limiter tout de même les produits à base de graisses saturées tels que le beurre. 

 

De plus, cette recette est parfaite car elle n'altère pas la texture de la pâte et se substitue vraiment très bien à une pâte brisée classique (je suis sure que vous pourrez tromper de nombreuses personnes autour de vous qui ne verront pas la différence). 

 

Enfin en cette période de confinement, nous avons tendance à nous dépenser un peu moins et à être plus sédentaire, il est donc important d'adapter nos apports alimentaires à notre activité physique diminuée. Ce genre de petite astuce permet de se faire plaisir tout en limitant l'apport calorique. 

 

 

 

 

INGREDIENTS (pour une tarte) : 

 

 

10 cuillères a soupe de farine

3 cuillères a soupe de compote de pommes sans sucres ajoutés 

Ou

1/2 courgette cuite a la vapeur (bien ramollie) 

Sel (une pincée)

 

PREPARATION :  

 

Mélanger les ingrédients jusqu'à formation d'une boule,


Etaler sur un support enfariné à l'aide d'un rouleau à pâtisserie, puis disposer dans un moule à tarte (vous pouvez éventuellement mettre une feuille de papier cuisson entre le moule et la pâte),


Garnir avec les ingrédients que vous voulez,


Vous pouvez précuire à blanc si besoin (180°C), notamment si votre garniture est déjà cuite ou n'a pas besoin de beaucoup de cuisson. 

La durée de cuisson varie en fonction du four et des ingrédients que vous avez choisi mais il faut compter en moyenne 15-20 minutes (vous pouvez vous fier à la couleur des bords et arrêter la cuisson lorsque ceux-ci se colorent légèrement).

 

Bon Appétit ! 

4 mars 2020

Renforcement Musculaire en Course à Pied : Pourquoi et Comment ?

Aujourd'hui, je voulais vous présenter une série de quatre articles, pour lesquels j’ai eu l’honneur d’être interviewée en tant qu’experte, pour le célèbre magazine Marie Claire.

 

Vous trouverez dans leur dossier spécial "running : comment débuter et progresser efficacement” ces quatre articles sur le thème de la course à pied qui abordent les problématiques suivantes :

 

 

Pour ma part, je vous ai préparé en fin d’article une petite routine d’exercices de renforcement musculaire spéciale course à pied. Vous pouvez vous en inspirer tout au long de l’année.

J’insiste beaucoup sur la partie renforcement musculaire en course à pied, car elle a tendance à être mise de côté en faveur de séances plus spécifiques à la course et pourtant elle est tout aussi importante pour la performance et pour la prévention des blessures.

 

 

En effet, la grosse erreur que j’observe fréquemment est de vouloir courir trop et trop longtemps pour une reprise, sans avoir préparé son corps à cet effort. Souvent, les gens se disent que courir moins d’une heure ou moins de 10 km, ça ne sert à rien… Bienvenue dans la logique du tout ou rien qui finit quasi systématiquement en blessure et en arrêt dans le mois suivant.

Si ce n’est pas ce que vous voulez, suivez plutôt une logique de progressivité : des séances courtes et qualitatives pour commencer, et toujours du renforcement musculaire en parallèle.

 

 

  • FIXEZ VOUS DES OBJECTIFS RÉALISTES ET PROGRESSIFS :

 

Quand vous avez atteint un palier, vous pouvez passer au suivant. Comme je le dis dans ces articles, il y a des pré requis pour courir 10 km, c’est d’avoir déjà réussi à courir 5 km sans s’arrêter, et c’est la même logique pour 20 km. Ne brûlez surtout pas les étapes ou votre corps vous le fera regretter !

 

  • ECOUTEZ VOTRE CORPS :

 

- Si des douleurs anormales se manifestent, ne forcez pas, marchez un peu ou arrêtez vous et accordez vous un peu de repos si nécessaire.


- Si un jour vous êtes moins en forme pour X raison, envisagez de revoir le programme de la séance : peut-être moins long ou moins intense que ce que vous aviez initialement prévu (non, vous n’êtes pas nul pour autant). La séance sera probablement plus bénéfique que si vous êtes allés trop loin.
Il faut savoir être indulgent envers soi même, tout en étant capable de faire la différence entre une vraie fatigue et la flemme !! Bref tout est question d’équilibre, d’écoute de son corps et surtout de plaisir !

 

 

Il m’arrive parfois d’avoir prévu une “grosse” séance et de sentir en cours de route que je n’ai pas du tout l’énergie pour la faire ; dans ces cas là, je préfère la reporter à la séance suivante mais je ne fais pas rien pour autant, je cours juste plus tranquillement.
Je suis adepte de la logique “fait vaut mieux que parfait”.

 

Et pour tout vous dire, je n’ai jamais été aussi performante depuis que je fonctionne de cette manière et je ne me blesse plus !

 

 

J’espère vous avoir convaincu de l’importance du renforcement musculaire en course à pied et pour vous donner toutes les clés en main, voici une petite vidéo de routine d’exercices de renforcement musculaire ciblés pour la course à pied : nous allons axer le travail sur le membre inférieur, ainsi que la ceinture abdominale et lombaire ! Vous pouvez faire le tour entre 1 et 3 fois. 

 

 https://www.youtube.com/watch?v=og7KBz_h7yw

 

A vous de jouer !

 

Et pour une préparation optimale, pensez également à travailler votre proprioception pour renforcer les appuis en course à pied et éviter les entorses en suivant ma vidéo ! 

 

 

16 février 2020

Exercices pour se Préparer au Ski

Bonjour à tous et bienvenue sur ce nouvel article de saison, qui va vous permettre de dévaler les pistes en super condition ! 

 

En effet, le ski est une discipline ludique qu’il ne faut pas pour autant prendre à la légère car elle peut s’avérer dangereuse si nous n’y sommes pas préparés. 

 

Je vous ai donc concocté une petite routine simple, que vous pouvez réaliser en vue de vos vacances à la neige, même si c’est pour bientôt il n’est jamais trop tard pour s’y mettre et ça sera toujours ça de pris pour votre condition physique. 

 

La majorité des blessures rencontrées au ski concerne l’articulation du genou, je vous ai donc préparé une petite séquence d’exercices basiques de renforcement musculaire du membre inférieur afin de renforcer et stabiliser le genou, en travaillant notamment les quadriceps et les ischios jambiers. 

 

 

A VOUS DE JOUER ! 

 

 

 

Pour les fentes et les squats, veillez à ce que les genoux ne dépassent jamais la pointe des pieds (à la verticale)  lors de la descente afin de préserver vos genoux. Pensez à garder le dos droit et regarder droit devant vous. 

 

Pour la chaise, vous devez avoir les jambes à 90° si vous en êtes capable et le dos bien plaqué au mur, tête collée. 

 

Enfin pour le pont, décoller les fesses le plus haut possible en poussant bien avec les talons et freiner la descente. 

 

Vous pouvez réaliser ce petit circuit 2 à 3 fois, tous les jours ou tous les 2 jours jusqu’à votre départ au ski. 

 

Une fois sur place, pensez à vous échauffer avant de chausser les skis (mobilisation articulaire, course sur place, petits squats,...) et démarrez tout en douceur. 

 

Pensez également à vous étirer le soir en rentrant et à boire de l’eau (pas que du vin chaud!) . 

 

Et surtout, éclatez vous ! 

Bon ski =) 

22 novembre 2019

Calendrier de l'Avent Fitness par Coach Caméléon

Bonjour à tous et bienvenue sur ce nouvel article un peu particulier, pour vous présenter le Calendrier de l'Avent Fitness par Coach Caméléon

 

Pour l'occasion, Jonathan et moi allons vous donner des petits défis à relever quotidiennement, pour attaquer les fêtes en pleine forme. Eh oui, pourquoi attendre le 1er janvier pour prendre de bonnes résolutions ? La forme et la santé, c'est toute l'année qu'on y travaille. 

 

Ce calendrier est pour nous dans la continuité de notre Programme Coach Caméléon, basé sur des habitudes et des petits efforts quotidiens qui font la différence sur le long terme. Pas de régime drastique ou de remède miracle mais plutôt apprendre à construire un environnement sain et équilibré, dans lequel on peut se faire plaisir tout en gardant la ligne. 

 

Vous aurez donc un petit défi à relever chaque jour qui pourra être d'ordre alimentaire ou sportif en fonction de notre humeur de coach. Vous n'êtes pas un(e) grand(e) sportif/ve ? N'ayez pas peur, ces défis sont accessibles à tous et vous pourrez les adapter à votre niveau. Ils seront peut-être à l'origine de petits déclics qui pourraient changer votre quotidien alors foncez vous n'avez rien à perdre ! En plus, c'est 100% gratuit alors pourquoi se priver ? 

 

N'hésitez pas à rejoindre l'aventure en suivant ce lien pour découvrir une petite surprise chaque jour : https://urlz.fr/b9DB

 

Vous pourrez également, si vous le souhaitez, rejoindre notre groupe facebook pour profiter des encouragements, de la motivation générale et inviter d'autres amis à participer avec vous ! 

 

Nous sommes impatients de passer ce moi de décembre à vos côtés =) 

Jonathan & Elsa 

23 octobre 2019

Curry de Pois Chiches & Patate Douce

Aujourd'hui je vous livre une petite recette sympathique de curry vert, à base de pois chiches et de patate douce. 

Je rencontre de plus en plus de personnes souhaitant réduire leur consommation de protéines animales en faveur des protéines végétales, mais qui se retrouvent confrontés à un problème majeur, à savoir comment et par quoi les remplacer ? 

En effet, la culture gastronomique française traditionnelle n'est pas très portée sur les plats végétariens et nous ne sommes donc pas habitués à remplacer la viande ou le poisson par des sources de protéines végétales. 

Pourtant, il y a de nombreuses possibilités et recettes pour varier les plaisirs. Voici donc une idée de curry végétarien à base de pois chiches. 

Vous trouverez d'autres recettes végétariennes sur mon blog, tel que le houmous de pois chiches, le houmous de lentilles corail, les falafels express ou encore le gratin de courgettes au tofu

Je ne suis pas végétarienne, mais j'essaie de limiter ma consommation de viande et je privilégie la qualité à la quantité. Vous trouverez sur cet articles quelques idées si vous souhaitez également réduire votre consommation de protéines animales

Bonne lecture et bon appétit ! 

 

 

INGREDIENTS : 

 

- 200 g de Pois Chiches

- 1 patate douce

- De l'ail et un oignon

- Du lait de coco ou une crème végétale (ex crème de soja)

- De la pâte de curry vert

 

PREPARATION : 

 

1 : Laver la patate douce. Eplucher l'ail, l'oignon et la patate douce puis les couper en morceaux. 

 

2 : Dans une casserole, faire chauffer un peu d'huile puis ajouter une cuillère à café de pâte de curry. Une fois dissoute, faire revenir l'ail et l'oignon en remuant bien. 

 

3 : Ajouter la patate douce coupée en petits morceaux et les pois chiches, puis recouvrir de lait de coco ou de crème végétale (style crème de soja épaisse). 

 

4 : Couvrir jusqu'à cuisson des patates douces (environ 20 minutes). 

 

5 : Assaisonner à votre convenance (sel, poivre, basilic, coriandre,...) et servir accompagné de riz.

 

20 septembre 2019

Mes Idées Repas " Vite Fait, Bien Fait "

Bienvenue sur ce nouvel article spécial rentrée : c'est le moment idéal pour prendre de nouvelles et bonnes habitudes alimentaires !

Lorsqu'il s'agit de nutrition, j'entends souvent cette phrase : "Mon problème à moi, c'est que je ne sais jamais quoi faire à manger, je suis toujours à cours d'idée". Vous vous reconnaissez peut-être dans ce cas de figure? 

Alors pour l'occasion, je vous ai préparé un petit guide avec quelques idées de repas "vite fait bien fait" : un petit condensé des recettes qui reviennent régulièrement dans mon assiette au fil des saisons. Rien de compliqué, pas de grande cuisine, juste quelques idées pour varier vos repas au quotidien.

Alors bonne lecture et à vos fourneaux ! 

 

Cliquez sur ce lien pour télécharger le guide au format pdf

 

7 juin 2019

Petite Routine Pour des Abdos en Béton

Bonjour à tous et bienvenue sur ce nouvel article consacré aux abdos :) Aujourd'hui, je vous propose une petite routine pour travailler la sangle abdominale, que vous pourrez faire régulièrement (voire quotidiennement si vous êtes motivés). 

 

Elle comporte seulement 4 exercices, ce qui ne vous prendra pas trop de temps mais je préfère la méthode "un peu régulièrement" que la méthode "tout ou rien" qui se termine souvent en "rien", vous voyez de quoi je parle ? :) 

 

L'infographie qui suit vous montre les exercices ainsi que les consignes de temps pour mémoriser la routine visuellement, mais je vais détailler chaque exercice dans cet article afin de vous donner toutes les informations pour les réaliser correctement et efficacement, sans vous faire mal. 

 

Vous êtes prêt ?! 

 

EXERCICE 1 : LA PLANCHE SUR LES COUDES : 

 

Cet exercice travaille tous les muscles de la sangle abdominale ainsi que les muscles du dos. 

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Garder un alignement "jambes-bassin-tronc" : les fesses ne doivent pas être trop relevées ou le dos creusé pour travailler efficacement et sans se faire mal. 
  • Garder les épaules au dessus des coudes
  • Placer le bassin en rétroversion pour bien engager les abdos profonds (transverse)
  • Attention à ne pas faire ressortir le ventre, les abdos doivent être serrés et bien plaqués (imaginer que le nombril est aspiré vers le haut).

 

Si vous sentez une tension dans les lombaires, relacher puis reprendre le mouvement après quelques secondes de récupération : ne surtout pas forcer pour tenir le temps si vous n'en êtes pas capable pour le moment, ça viendra :) 

 

EXERCICE 2 : LA PLANCHE LATERALE 

 

Cet exercice travaille principalement les obliques ( = abdos sur les côtés).

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Garder le coude sous l'épaule, ne pas éloigner le coude au risque de vous faire mal au bras et à l'épaule.
  • Rester bien aligné, ne pas pencher le buste vers l'avant ou vers l'arrière
  • Utiliser l'autre bras tendu vers le haut pour vous stabiliser
  • En cas de difficulté, il est possible de le faire sur les genoux (jambes fléchies et cuisses dans l'alignement du buste).

 

Si vous sentez une tension dans les lombaires ou dans les épaules, relacher puis reprendre le mouvement après quelques secondes de récupération.

 

EXERCICE 3 : CISEAUX VERTICAUX

 

Cet exercice travaille principalement le transverse ( = abdos profonds).

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Veiller à garder le bas du dos bien plaqué au sol tout au long de l'exercice afin de ne pas forcer sur les lombaires et s'assurer de faire travailler les abdos
  • En cas de difficulté à plaquer le dos voici quelques ajustements :  Fléchir légèrement les jambes, ne pas descendre trop bas et si c'est encore difficile vous pouvez placer les mains sous les fesses pour faciliter la bascule du bassin vers l'arrière. 
  • Alterner les jambes

Si vous sentez une tension dans les lombaires que vous n'arrivez pas à contrôler avec les ajustements suggérés, relacher puis reprendre le mouvement après quelques secondes de récupération.

 

EXERCICE 4 : MOUNTAIN CLIMBER 

 

Cet exercice travaille tous les muscles de la sangle abdominale ainsi que les muscles du dos. 

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Garder les épaules au dessus des coudes tout au long du mouvement
  • Ne pas relever les fesses ou creuser le dos
  • Amener les genoux vers les coudes en gardant le bassin en rétroversion 
  • Pour augmenter la difficulté vous pouvez le faire mains directement au sol 

 

 

A VOUS DE JOUER ! 

18 avril 2019

Petit Guide de Survie Pour Manger Équilibré au Quotidien

Bonjour et bienvenue à tous sur le nouvel article de ce blog qui vous donnera quelques conseils pour manger équilibré au quotidien et faire les bons choix dans toutes les situations. 

Nous le savons, la vie n'est pas toujours un long fleuve tranquille et il est important d'être organisé dans son quotidien pour pouvoir faire face aux petites embuches sans trébucher ! 

Dans cet article, je vous propose une petite infographie sur le sujet : un mini guide de survie pour manger équilibré dans toutes les situations : à la maison, au travail et en extérieur. 

Vous pouvez également consulter l'article intégral avec plus de détails sur notre blog Coach Caméléon (rédigé par nos soins bien sur), voici le lien : Petit guide pour manger équilibré au quotidien

Profitez en pour faire un tour, nous avons pleins d'articles qui pourraient vous intéresser ! 

Bonne lecture

 

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14 février 2019

Mes 3 Règles d'Or pour être en forme durablement

 

Bonjour et bienvenue sur ce nouvel article.

 

Il y a un petit moment que je n’ai pas écrit d’article sur ce blog et pour cause, je suis bien occupée ces derniers temps...

Occupée à développer un petit programme qui devrait vous intéresser si vous avez ouvert cet article !

 

Il s’agit d’un programme personnalisé de coaching sportif ET nutritionnel en ligne !

 

Je ne vais pas vous dévoiler tous les secrets de cette méthode afin de laisser un peu de place à la surprise, mais l’idée de cet article était plutôt d’en décrire les grandes lignes et surtout de vous donner des conseils même si vous n’allez pas plus loin dans l’aventure.

 

Alors voici mes 3 règles d’or pour mincir et être en forme sur le long terme, sans faire le yoyo.

 

 

 


1.DITES STOP AUX RÉGIMES !

 

Rien de plus dévastateur que les régimes pour la perdre du poids : privation, frustration, culpabilisation, perturbation du métabolisme, reprise de poids rapide, … Bref, que des notions très positives associées au mot régime comme vous pouvez le constater : c’est que du bonheur !

 

Pourquoi ? Il n’y a de nombreuses explications, mais j’ai choisi d’en aborder 2 principales : une plutôt d’ordre psychologique et la seconde d’ordre physiologique.

 

 

  • L’explication psychologique : Régime = Privation = Frustration

 

Si vous êtes quelqu’un de normalement constitué, vous ne pouvez pas tenir très longtemps avec cette frustration qui vous gâche la vie quotidiennement : “fini la vie sociale, les petits repas entres amis, je fais régime !”. Combien de temps êtes vous capable de tenir dans cet état d’esprit ? 1 semaine, 1 mois, 1 an ? Et puis un jour, c’est le craquage, la petite goutte d’eau qui fait déborder le vase … et c’est reparti pour un tour ! On refait n’importe quoi, on mange n’importe quoi et on reprend tout le poids qu’on a perdu en se pourrissant la vie pendant toute cette période. Bref, le bilan est déprimant. Et pourtant, les régimes ont du succès !



  • L’explication physiologique : Perte de poids trop rapide et perte de masse musculaire

 

Lorsque vous perdez du poids trop rapidement et surtout sans compenser avec une activité physique adaptée, vous perdez beaucoup de muscle, pas que du gras malheureusement.

Vous abaissez donc votre métabolisme de base (besoin énergétique de repos), qui dépend en partie de votre masse musculaire. Du coup, le jour ou vous craquez (schéma précédent), vous mangez la même quantité qu’avant mais votre corps n’a plus besoin d’autant d'apport… Du coup, vous reprenez du poids et encore plus qu’avant le régime. Le bilan est une fois de plus déprimant, mais les régimes ont toujours du succès, on se demande vraiment pourquoi ?!

 

Surement car nous sommes pressés, nous voulons du résultat rapide…

Mais que préférez vous ?

 

 

Perdre du poids rapidement, être perpétuellement frustré pour finalement reprendre ce poids ?

Ou

Perdre du poids lentement, en vous faisant plaisir pour garder la ligne durablement ?

 

Pour ma part, le choix est vite fait ! 

 

2.CHANGEZ VOS HABITUDES

 

Pour perdre du poids durablement, il faut être prêt à changer. Et oui, cela ne se fait pas d’un coup de baguette magique et il faut être prêt à changer quelques petites choses dans vos habitudes et dans votre vie.

Cela ne se fait pas d’un seul coup et il est important de faire une chose à la fois pour ne pas vous mettre en échec.

 

  • Commencez par identifier les points faibles et les choses à changer en priorité dans vos habitudes

 

  • Priorisez : identifiez la chose la plus urgente à changer, ou la plus facile peut-être pour commencer

 

  • Mettez des stratégies en place pour changer cette habitude

 

  • Pratiquez

 

  • Pratiquez encore et encore

 

  • Jusqu’à ce que cette nouvelle habitude prenne le dessus sur l’ancienne et devienne un réflexe pour vous

 

  • Puis attaquez vous à autre chose




3. SOYEZ RÉGULIER 

 

Le changement de vos habitudes va vous permettre d’être régulier. En effet, le fait de prendre de bonnes habitudes alimentaires va vous aider à ne pas céder en cas de coup de mou ou d’imprévu de la vie. Sachez qu’il n’y aura jamais de "moment idéal" et le fait d’acquérir de nouvelles habitudes vous permettra d’être solide, quoiqu’il arrive. Celà vous évitera de tomber dans le piège du "je commence demain".

 

 

Selon moi, la meilleure façon d’être régulier, c’est l’organisation ! Soyez organisé pour éviter de vous retrouver dans une situation qui vous éloigne votre objectif :

Organisez, planifiez et prenez du temps pour vous : Ne vous oubliez pas, c’est le plus important !



Vous connaissez désormais mes 3 règles d'or pour reprendre le contrôle sur votre corps et sur votre ligne tout en vous faisant plaisir, car c'est ce qui vous permettra d'avoir des résultats durables. 

 

Notre programme de coaching est basé sur ces notions essentielles et permet de perdre du poids, se sentir mieux dans son corps, sans être frustré ! N'hésitez pas à me contacter pour en savoir plus :) 

 

 

 

 

 

2 novembre 2018

Recette de Falafels Express

Compliqué pour vous d'intégrer des protéines végétales à vos repas ? Voici une recette ultra simple et rapide de Falafels, à base de pois chiches et de pommes de terre ! 

Cette recette végétarienne est une bonne alternative aux protéines animales

Choisissez l'enrobage qu'il vous plait et faites vous plaisir en confectionnant des jolies boules colorées et pleines de saveurs ! 

Voici ma recette express : 

 

 

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INGREDIENTS : 

Pour la pâte: 

300 g de pois chiches cuits + eau de cuisson ou jus

300 g de pommes de terres cuites

Sel, poivre

 

Pour l'enrobage : 

Un peu d'huile

Paprika, ciboulette, échalote, sésame, mélange d'épices, ... ce qui vous fait envie ! 

 

PREPARATION : 

1 : Mixer les pois chiches avec les pommes de terre et un peu d'eau de cuisson pour obtenir une purée lisse et relativement épaisse. 

2 : Préprarer des petits bols avec les épices et aromates souhaités

3 : Confectionner des petites boules en mettant un peu d'huile sur les mains, puis les enrober avec les épices et aromates préparés. 

4 : C'est prêt ! Pas besoin de cuisson supplémentaire , dégustez ces petits falafels avec une salade !