Vous faire plaisir et garder la ligne ? Ce n’est pas incompatible
A l’approche des fêtes, votre coach vous donne une méthode d’entraînement efficace pour garder la ligne malgré les écarts et continuer à vous faire plaisir.
On a longtemps véhiculé l’idée que pour perdre du poids et bruler des graisses, il fallait faire de l’endurance, le plus possible étant le mieux.
Cette méthode permet effectivement de bruler des graisses mais est-ce la plus efficace ?
Il existe une méthode d’entrainement qui demande moins de temps (chouette !) et qui de plus est moins traumatisante pour vos articulations. En effet, l’endurance en course à pied peut s’avérer problématique pour les articulations, surtout si vous êtes en surpoids (il faudra alors privilégier le vélo, vélo elliptique ou encore la natation qui ne génèrent pas de choc).
Mais quelle est cette méthode « miracle » ?
Vous avez peut-être déjà entendu parler de l’HIIT : High Intensity Interval Training ou entrainement par intervalles à haute intensité.
Pour faire simple, il s’agit d’un entrainement qui consiste à alterner des phases à très haute intensité et des phases de récupération active.
Une forme d’entrainement HIIT connue est le « 30’’-30’’ » : il consiste vous l’aurez deviné à enchainer 30 secondes d’un exercice à intensité très élevée et 30 secondes de récupération active.
Selon votre niveau initial, il est peut-être difficile d’enchainer 30 secondes d’un même exercice, vous pouvez alors choisir le format 15’’-15’’ selon le même principe.
Concernant les exercices, vous pouvez choisir la course si vous êtes en extérieur en alternant accélérations et récupération.
En intérieur, il est aussi possible d’enchainer différents exercices cardio comme la corde à sauter, les flexions extensions, les fentes sautées, le mountain climber, les montées de genoux, les talons fesses, burpees, la course sur place… Bref peu importe l’exercice, vous l’aurez compris le but est de faire monter le cardio et vous donner A FOND sur chaque période d’exercice. J’insiste bien sur le « à fond » car c’est le seul moyen pour que cette méthode porte vraiment ses fruits.
Les résultats de cette méthode d’entrainement sont nombreux : perte de masse grasse, amélioration des facteurs cardiovasculaires et de la performance en endurance.
Voici quelques exemples d’entrainement HIIT : (cet entrainement sera précédé d’un échauffement d’une quinzaine de minutes et d’un retour au calme de 5 minutes environ).
| Niveau | Temps (intensif-récupération) | Répétitions | Séries | Récupération entre les séries |
| Débutant | (10’’-20’’) | X 4 | 2 | 2 minutes |
| (15’’-15’’) | X 4 | 2 | 1 minute 30 | |
| Intermédiaire | (15’’-15’’) | X 8 | 2 à 3 | 1 minute 30 |
| (30’’-30’’) | X 4 | 2 à 3 | 1 minute 30 | |
| Confirmé | (15’’-15’’) | X 10 | 2 à 3 | 1 minute |
| (20’’-10’’) | X 10 | 2 à 3 | 1 minute | |
| (30’’-30’’) | X 5 | 2 à 3 | 1 minute |
Interprétation du tableau :
Pour le premier niveau débutant par exemple, je fais 10 secondes à fond d’un exercice et je récupère 20 secondes puis je recommence 4 fois de suite. Je récupère 2 minutes puis je recommence une 2ème fois la série.
BON COURAGE POUR VOTRE ENTRAINEMENT ET JOYEUSES FÊTES !!!
