Sport 28 août 2018

8 exercices de proprioception pour la course à pied

Bonjour et bienvenue à tous sur mon blog !

 

C’est la reprise pour tout le monde alors je me suis dit qu’un petit article sportif tomberait à pic pour rebooster votre motivation ;) 

Dans mon avant dernier article sur le Trail de Gavarnie, je vous avais dit que je rédigerai un article consacré à la « Proprioception ».

La Proprio quoi ? PROPRIOCEPTION !
Sous ce terme un peu barbare se cache une notion essentielle à notre équilibre et notre coordination.

 

 

C’est un aspect fondamental à travailler en course à pied mais aussi dans de nombreuses disciplines sportives (changements de trajectoires brusques par exemple) pour limiter les risques de blessures notamment les entorses de chevilles et genoux, alors ça serait dommage de le négliger !

Le but de cet article n’est pas de vous faire un cours scientifique sur le sujet mais plutôt de vous faire comprendre de quoi s’agit-il et surtout ce qui m’intéresse : pourquoi et comment travailler sa proprioception ?

 

QUOI ?

Comme je vous l’ai évoqué plus haut, la proprioception se caractérise par la manière dont notre corps se situe dans l’espace et réagit face aux différentes surfaces. En effet, de nombreux capteurs présents dans nos muscles, articulations et ligaments permettent de prendre des informations concernant les caractéristiques du milieu et les envoient à notre cerveau pour qu’il indique à notre corps le bon mouvement à exécuter.

 

POURQUOI ?

Par exemple en situation de course sur un terrain instable avec des creux, des bosses (type trail), la proprioception va permettre à notre corps de s’adapter à ce terrain afin d’éviter une chute (hautement) plausible.

Le travail de proprioception du membre inférieur va donc être primordial pour éviter les blessures (chevilles et genoux) dans un premier temps mais aussi pour optimiser sa trajectoire (amélioration du temps de réaction), ses appuis et donc sa performance !

 

COMMENT ?

Pour améliorer sa proprioception, nous allons donc travailler principalement en situation de déséquilibre sur une jambe pour entrainer la jambe d’appui. Il sera important de travailler les 2 côtés, en insistant sur un côté en cas de faiblesse ou de déséquilibre « gauche-droite ». Par exemple, si vous voyez que vous êtes beaucoup plus habile à droite, il sera recommandé de travailler davantage le côté gauche (sans délaisser totalement le côté droit).

Si l’on cherche à renforcer davantage la cheville, les exercices se feront plutôt jambe tendue (par exemple tenir sur une jambe tendue en fermant les yeux, sur support stable ou non).

A l’inverse, si le but est de renforcer le genou, le travail se fera avec la jambe légèrement fléchie (par exemple des flexions de jambe sur une jambe, sur support stable ou déséquilibré).

Je vous ai préparé une petite vidéo qui rassemble quelques exercices de proprioception faciles à mettre en place sans matériel particulier ou presque. Si la difficulté est moindre pour vous, fermez les yeux et ça augmentera la difficulté très rapidement ;)

Il existe également du matériel pour travailler sa proprioception tel que le plateau de freeman, le bosu ou le waff. 

                                                                                                                                                                                                         

 

Leur point commun réside dans l’instabilité du support qui permet d’augmenter la difficulté des exercices. Mais pour commencer sans vous ruiner, un tapis de sol plié ou un coussin peuvent très bien faire l’affaire.

Même si vous ne présentez pas de faiblesse aux chevilles et aux genoux, il est important de la travailler notamment si vous pratiquez la course en nature ou le trail alors n’attendez plus !

 

 

Actualités 15 juin 2018

Gavarnie Trail

Aujourd'hui je vous fais un petit retour sur ma première expérience en Trail dans les Pyrénées, avec un cadre exceptionnel : le cirque de Gavarnie ! 

Je ne pouvais pas espérer mieux pour un premier trail en termes de paysages et de parcours ! 

 

Une course de 11km avec 730m D+ bouclée en 1h40 qui est passée beaucoup plus vite que je ne le pensais : des montées, des descentes, des rochers à escalader, des ruisseaux à traverser, des paysages à couper le souffle, de la boue à revendre, bref je n'ai vraiment pas eu le temps de m'ennuyer et j'ai surtout adoré cette course ! 

Avec en prime une très bonne surprise à l'arrivée : 2ème place féminine  :) 

 

J'en profite également pour féliciter mes 2 élèves finishers Hortense (11km) et Guillaume (21km) qui ont bravé la pluie et la boue jusqu'au bout dans la bonne humeur ! Bravo !!! :D 

Comme toutes les bonnes choses ont un prix, les courbatures ont été à la hauteur de mes espérances et la marche s'est avérée "compliquée" les 2 jours suivants !!! #lacoachencarton

Par contre, merci aux séances de renforcement musculaire (trop souvent négligées chez les coureurs) et aux exercices de proprioception qui m'ont été d'une grande aide pendant la course ! J'en profiterai pour faire un petit article sur la proprioception prochainement pour tout ceux qui auraient besoin de travailler leurs appuis et la stabilité de leurs chevilles ! 

BREF, une super expérience que je recommande à tous ceux qui aiment la nature et le dépassement de soi ! 

 

Merci à l'organisation et aux bénévoles qui ont mis toute leur énérgie pour que cet évennement se déroule le mieux possible malgré des conditions météorologiques délicates ! Si je vous ai donné envie de vous inscrire l'année prochaine, c'est par ici : https://gavarnie-trail.com/