Sport 4 mars 2020

Renforcement Musculaire en Course à Pied : Pourquoi et Comment ?

Aujourd'hui, je voulais vous présenter une série de quatre articles, pour lesquels j’ai eu l’honneur d’être interviewée en tant qu’experte, pour le célèbre magazine Marie Claire.

 

Vous trouverez dans leur dossier spécial "running : comment débuter et progresser efficacement” ces quatre articles sur le thème de la course à pied qui abordent les problématiques suivantes :

 

 

Pour ma part, je vous ai préparé en fin d’article une petite routine d’exercices de renforcement musculaire spéciale course à pied. Vous pouvez vous en inspirer tout au long de l’année.

J’insiste beaucoup sur la partie renforcement musculaire en course à pied, car elle a tendance à être mise de côté en faveur de séances plus spécifiques à la course et pourtant elle est tout aussi importante pour la performance et pour la prévention des blessures.

 

 

En effet, la grosse erreur que j’observe fréquemment est de vouloir courir trop et trop longtemps pour une reprise, sans avoir préparé son corps à cet effort. Souvent, les gens se disent que courir moins d’une heure ou moins de 10 km, ça ne sert à rien… Bienvenue dans la logique du tout ou rien qui finit quasi systématiquement en blessure et en arrêt dans le mois suivant.

Si ce n’est pas ce que vous voulez, suivez plutôt une logique de progressivité : des séances courtes et qualitatives pour commencer, et toujours du renforcement musculaire en parallèle.

 

 

  • FIXEZ VOUS DES OBJECTIFS RÉALISTES ET PROGRESSIFS :

 

Quand vous avez atteint un palier, vous pouvez passer au suivant. Comme je le dis dans ces articles, il y a des pré requis pour courir 10 km, c’est d’avoir déjà réussi à courir 5 km sans s’arrêter, et c’est la même logique pour 20 km. Ne brûlez surtout pas les étapes ou votre corps vous le fera regretter !

 

  • ECOUTEZ VOTRE CORPS :

 

- Si des douleurs anormales se manifestent, ne forcez pas, marchez un peu ou arrêtez vous et accordez vous un peu de repos si nécessaire.


- Si un jour vous êtes moins en forme pour X raison, envisagez de revoir le programme de la séance : peut-être moins long ou moins intense que ce que vous aviez initialement prévu (non, vous n’êtes pas nul pour autant). La séance sera probablement plus bénéfique que si vous êtes allés trop loin.
Il faut savoir être indulgent envers soi même, tout en étant capable de faire la différence entre une vraie fatigue et la flemme !! Bref tout est question d’équilibre, d’écoute de son corps et surtout de plaisir !

 

 

Il m’arrive parfois d’avoir prévu une “grosse” séance et de sentir en cours de route que je n’ai pas du tout l’énergie pour la faire ; dans ces cas là, je préfère la reporter à la séance suivante mais je ne fais pas rien pour autant, je cours juste plus tranquillement.
Je suis adepte de la logique “fait vaut mieux que parfait”.

 

Et pour tout vous dire, je n’ai jamais été aussi performante depuis que je fonctionne de cette manière et je ne me blesse plus !

 

 

J’espère vous avoir convaincu de l’importance du renforcement musculaire en course à pied et pour vous donner toutes les clés en main, voici une petite vidéo de routine d’exercices de renforcement musculaire ciblés pour la course à pied : nous allons axer le travail sur le membre inférieur, ainsi que la ceinture abdominale et lombaire ! Vous pouvez faire le tour entre 1 et 3 fois. 

 

 https://www.youtube.com/watch?v=og7KBz_h7yw

 

A vous de jouer !

 

Et pour une préparation optimale, pensez également à travailler votre proprioception pour renforcer les appuis en course à pied et éviter les entorses en suivant ma vidéo ! 

 

 

Sport 16 février 2020

Exercices pour se Préparer au Ski

Bonjour à tous et bienvenue sur ce nouvel article de saison, qui va vous permettre de dévaler les pistes en super condition ! 

 

En effet, le ski est une discipline ludique qu’il ne faut pas pour autant prendre à la légère car elle peut s’avérer dangereuse si nous n’y sommes pas préparés. 

 

Je vous ai donc concocté une petite routine simple, que vous pouvez réaliser en vue de vos vacances à la neige, même si c’est pour bientôt il n’est jamais trop tard pour s’y mettre et ça sera toujours ça de pris pour votre condition physique. 

 

La majorité des blessures rencontrées au ski concerne l’articulation du genou, je vous ai donc préparé une petite séquence d’exercices basiques de renforcement musculaire du membre inférieur afin de renforcer et stabiliser le genou, en travaillant notamment les quadriceps et les ischios jambiers. 

 

 

A VOUS DE JOUER ! 

 

 

 

Pour les fentes et les squats, veillez à ce que les genoux ne dépassent jamais la pointe des pieds (à la verticale)  lors de la descente afin de préserver vos genoux. Pensez à garder le dos droit et regarder droit devant vous. 

 

Pour la chaise, vous devez avoir les jambes à 90° si vous en êtes capable et le dos bien plaqué au mur, tête collée. 

 

Enfin pour le pont, décoller les fesses le plus haut possible en poussant bien avec les talons et freiner la descente. 

 

Vous pouvez réaliser ce petit circuit 2 à 3 fois, tous les jours ou tous les 2 jours jusqu’à votre départ au ski. 

 

Une fois sur place, pensez à vous échauffer avant de chausser les skis (mobilisation articulaire, course sur place, petits squats,...) et démarrez tout en douceur. 

 

Pensez également à vous étirer le soir en rentrant et à boire de l’eau (pas que du vin chaud!) . 

 

Et surtout, éclatez vous ! 

Bon ski =) 

Sport 7 juin 2019

Petite Routine Pour des Abdos en Béton

Bonjour à tous et bienvenue sur ce nouvel article consacré aux abdos :) Aujourd'hui, je vous propose une petite routine pour travailler la sangle abdominale, que vous pourrez faire régulièrement (voire quotidiennement si vous êtes motivés). 

 

Elle comporte seulement 4 exercices, ce qui ne vous prendra pas trop de temps mais je préfère la méthode "un peu régulièrement" que la méthode "tout ou rien" qui se termine souvent en "rien", vous voyez de quoi je parle ? :) 

 

L'infographie qui suit vous montre les exercices ainsi que les consignes de temps pour mémoriser la routine visuellement, mais je vais détailler chaque exercice dans cet article afin de vous donner toutes les informations pour les réaliser correctement et efficacement, sans vous faire mal. 

 

Vous êtes prêt ?! 

 

EXERCICE 1 : LA PLANCHE SUR LES COUDES : 

 

Cet exercice travaille tous les muscles de la sangle abdominale ainsi que les muscles du dos. 

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Garder un alignement "jambes-bassin-tronc" : les fesses ne doivent pas être trop relevées ou le dos creusé pour travailler efficacement et sans se faire mal. 
  • Garder les épaules au dessus des coudes
  • Placer le bassin en rétroversion pour bien engager les abdos profonds (transverse)
  • Attention à ne pas faire ressortir le ventre, les abdos doivent être serrés et bien plaqués (imaginer que le nombril est aspiré vers le haut).

 

Si vous sentez une tension dans les lombaires, relacher puis reprendre le mouvement après quelques secondes de récupération : ne surtout pas forcer pour tenir le temps si vous n'en êtes pas capable pour le moment, ça viendra :) 

 

EXERCICE 2 : LA PLANCHE LATERALE 

 

Cet exercice travaille principalement les obliques ( = abdos sur les côtés).

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Garder le coude sous l'épaule, ne pas éloigner le coude au risque de vous faire mal au bras et à l'épaule.
  • Rester bien aligné, ne pas pencher le buste vers l'avant ou vers l'arrière
  • Utiliser l'autre bras tendu vers le haut pour vous stabiliser
  • En cas de difficulté, il est possible de le faire sur les genoux (jambes fléchies et cuisses dans l'alignement du buste).

 

Si vous sentez une tension dans les lombaires ou dans les épaules, relacher puis reprendre le mouvement après quelques secondes de récupération.

 

EXERCICE 3 : CISEAUX VERTICAUX

 

Cet exercice travaille principalement le transverse ( = abdos profonds).

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Veiller à garder le bas du dos bien plaqué au sol tout au long de l'exercice afin de ne pas forcer sur les lombaires et s'assurer de faire travailler les abdos
  • En cas de difficulté à plaquer le dos voici quelques ajustements :  Fléchir légèrement les jambes, ne pas descendre trop bas et si c'est encore difficile vous pouvez placer les mains sous les fesses pour faciliter la bascule du bassin vers l'arrière. 
  • Alterner les jambes

Si vous sentez une tension dans les lombaires que vous n'arrivez pas à contrôler avec les ajustements suggérés, relacher puis reprendre le mouvement après quelques secondes de récupération.

 

EXERCICE 4 : MOUNTAIN CLIMBER 

 

Cet exercice travaille tous les muscles de la sangle abdominale ainsi que les muscles du dos. 

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Garder les épaules au dessus des coudes tout au long du mouvement
  • Ne pas relever les fesses ou creuser le dos
  • Amener les genoux vers les coudes en gardant le bassin en rétroversion 
  • Pour augmenter la difficulté vous pouvez le faire mains directement au sol 

 

 

A VOUS DE JOUER ! 

Sport 28 août 2018

8 exercices de proprioception pour la course à pied

Bonjour et bienvenue à tous sur mon blog !

 

C’est la reprise pour tout le monde alors je me suis dit qu’un petit article sportif tomberait à pic pour rebooster votre motivation ;) 

Dans mon avant dernier article sur le Trail de Gavarnie, je vous avais dit que je rédigerai un article consacré à la « Proprioception ».

La Proprio quoi ? PROPRIOCEPTION !
Sous ce terme un peu barbare se cache une notion essentielle à notre équilibre et notre coordination.

 

 

C’est un aspect fondamental à travailler en course à pied mais aussi dans de nombreuses disciplines sportives (changements de trajectoires brusques par exemple) pour limiter les risques de blessures notamment les entorses de chevilles et genoux, alors ça serait dommage de le négliger !

Le but de cet article n’est pas de vous faire un cours scientifique sur le sujet mais plutôt de vous faire comprendre de quoi s’agit-il et surtout ce qui m’intéresse : pourquoi et comment travailler sa proprioception ?

 

QUOI ?

Comme je vous l’ai évoqué plus haut, la proprioception se caractérise par la manière dont notre corps se situe dans l’espace et réagit face aux différentes surfaces. En effet, de nombreux capteurs présents dans nos muscles, articulations et ligaments permettent de prendre des informations concernant les caractéristiques du milieu et les envoient à notre cerveau pour qu’il indique à notre corps le bon mouvement à exécuter.

 

POURQUOI ?

Par exemple en situation de course sur un terrain instable avec des creux, des bosses (type trail), la proprioception va permettre à notre corps de s’adapter à ce terrain afin d’éviter une chute (hautement) plausible.

Le travail de proprioception du membre inférieur va donc être primordial pour éviter les blessures (chevilles et genoux) dans un premier temps mais aussi pour optimiser sa trajectoire (amélioration du temps de réaction), ses appuis et donc sa performance !

 

COMMENT ?

Pour améliorer sa proprioception, nous allons donc travailler principalement en situation de déséquilibre sur une jambe pour entrainer la jambe d’appui. Il sera important de travailler les 2 côtés, en insistant sur un côté en cas de faiblesse ou de déséquilibre « gauche-droite ». Par exemple, si vous voyez que vous êtes beaucoup plus habile à droite, il sera recommandé de travailler davantage le côté gauche (sans délaisser totalement le côté droit).

Si l’on cherche à renforcer davantage la cheville, les exercices se feront plutôt jambe tendue (par exemple tenir sur une jambe tendue en fermant les yeux, sur support stable ou non).

A l’inverse, si le but est de renforcer le genou, le travail se fera avec la jambe légèrement fléchie (par exemple des flexions de jambe sur une jambe, sur support stable ou déséquilibré).

Je vous ai préparé une petite vidéo qui rassemble quelques exercices de proprioception faciles à mettre en place sans matériel particulier ou presque. Si la difficulté est moindre pour vous, fermez les yeux et ça augmentera la difficulté très rapidement ;)

Il existe également du matériel pour travailler sa proprioception tel que le plateau de freeman, le bosu ou le waff. 

                                                                                                                                                                                                         

 

Leur point commun réside dans l’instabilité du support qui permet d’augmenter la difficulté des exercices. Mais pour commencer sans vous ruiner, un tapis de sol plié ou un coussin peuvent très bien faire l’affaire.

Même si vous ne présentez pas de faiblesse aux chevilles et aux genoux, il est important de la travailler notamment si vous pratiquez la course en nature ou le trail alors n’attendez plus !

 

 

Sport 28 mars 2018

5 BONNES RAISONS DE MARCHER TOUS LES JOURS

Dans cet article, votre coach sportif vous donne ses 5 bonnes raisons de marcher tous les jours !

En effet, nous évoluons dans un mode de vie sédentaire pour la majorité d'entre nous : travail assis au bureau, télé, ordinateur, téléphone... dans toutes ces occupations, il ne reste plus beaucoup de temps accordé à la marche et c'est bien dommage ! En effet, si l'on regarde un peu du coté de chez nos ancêtres, nous nous rendons bien compte que l'homme n'est pas fait pour être sédentaire mais plutôt en mouvement. 

De nos jours, les nombreuses études publiées sur le sujet sont unanimes : la sédentarité ne fait pas de bien à notre organisme et à notre santé, bien au contraire !

Au dela de la pratique sportive qui a toute son importance au quotidien, la marche est également un facteur déterminant pour votre santé et votre ligne, beaucoup trop souvent laissé de coté à tort ! 

Je vais donc vous présenter 5 arguments en faveur de la marche, en espérant vous donner envie de chausser les baskets et d'aller faire un tour de parc à la fin de cet article :) 

 

Atout santé :

1 : La marche est très bénéfique pour le système cardio vasculaire : diminution des risques de maladies cardiaques, AVC et baisse de la tension artérielle.

2 : Faites-le plein de vitamine D avec les beaux jours : la marche en extérieur permet de synthétiser la vitamine D par l’action du soleil. Une carence en vitamine D est observée chez la majorité des occidentaux : elle est associée à une baisse de l’immunité et une augmentation du risque d’ostéoporose.

 

Atout minceur :

3 : Augmentation de vos dépenses énergétiques journalières considérable : on recommande de faire 10000 pas par jour. A titre d’exemple, une personne travaillant derrière un bureau effectue en moyenne 2000 à 3000 pas par jour. Et vous, où en êtes-vous ? Pensez à utiliser les applications sur votre téléphone qui comptabilisent vos pas ou si vous préférez, procurez-vous un podomètre.

J'insiste mais ne négligez pas cet argument si vous voulez perdre du poids : en plus d'une pratique sportive régulière et d'une alimentation équilibrée, la marche augmente considérablement vos dépenses énérgétiques sur la journée, la semaine... au bout du compte, ça fait beaucoup de calories dépensées en plus. Pensez-y ! 

4 : Allié contre les jambes lourdes : Stimulation de la circulation sanguine grâce à l’action de la pompe veineuse plantaire qui permet d’améliorer le retour veineux. Un vrai plus pour vous, mesdames ! 

 

Atout bien-être :

5 : Peu traumatisante pour les articulations, accessible à presque tous, elle permet de se vider l’esprit et de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête.

 

L'OBJECTIF 10000 PAS EST LANCE !!

 

fall festival

Cliquez sur l'image pour l'agrandir

 

 

Actualités 18 juillet 2017

Les 5 conseils de votre coach pour garder la ligne cet été

Voici les 5 petits conseils de votre coach pour garder la ligne cet été ! 

 

Soirées entre amis, barbecues et nombreux apéros en vue ? Aïe aïe, comment garder la forme et ne pas ruiner vos nombreux efforts en quelques soirées ?!

Voici quelques conseils peu contraignants et faciles à appliquer pour rester en forme sans vous frustrer et vous faire plaisir sans culpabiliser !

 

 

1 : Mangez lentement !

Il est primordial se manger lentement pour avoir le contrôle sur son alimentation. En effet, nous avons tendance à manger beaucoup trop rapidement, sans mâcher ou pas assez. Souvent nous prenons une deuxième bouchée avant même d’avoir avalé la première. Pas vrai ?

Notre organisme se retrouve donc avec une quantité de nourriture supérieure à celle dont il a réellement besoin.

Faites le test : prenez votre temps, soyez à l’écoute de votre corps. Vous verez, vous mangerez moins !

Différentes astuces peuvent vous aider comme par exemple reposer ses couverts entre chaque bouchée, essayez d’être le dernier à terminer votre assiette, ou encore s’imposer une durée minimale pour finir son repas.

Inutile de se priver, faites-vous plaisir mais prenez le temps de savourer ce que vous êtes en train de manger.

 

2 : Limitez votre consommation d’alcool !

En effet, l’alcool n’est pas un bon allié pour notre ligne ni pour notre santé (si ce n’est un petit verre de vin rouge de temps en temps ?).

Il faudra donc être assez vigilent sur votre consommation car c’est dommage de ruiner tous vos efforts quotidiens au cours d’une soirée trop arrosée.

Je n’aime pas trop compter en « calories » mais pour les adeptes, l’alcool titre à 7kcal pour 1g ce qui est assez élevé. Il faudra ajouter à cela tout le sucre qui accompagne dans les coktails… ça valait bien la peine de vous torturer l’esprit cet après-midi pour ne pas céder à la tentation de la glace !

Donc même conseil que pour la nourriture : savourez, prenez votre temps, alternez par exemple avec un verre d’eau (ou 2) pour limiter votre consommation.

Bref, soyez raisonnables ?

 

3 : Restez actifs !

Rien de pire que la sédentarité pour prendre du poids ! Le contexte actuel n’aide pas me direz-vous, en travaillant toute la journée dans un bureau ?

Il est indispensable de vous octroyer du temps pour bouger un peu, ne serait-ce que marcher !

En effet, on recommande de faire en moyenne 10000 pas par jour ! Regardez sur votre smartphone (la plupart sont désormais équipés d’un podomètre) : Vous y êtes ?

Si ce n’est pas le cas il va falloir y remédier : aller promener le chien, les enfants, aller au travail à pied (ou augmenter la part de marche sur votre trajet) : tous les moyens sont bons !

C’est l’été, profitez des journées plus longues pour faire une petite marche matinale ou nocturne.

En vacances ? Profitez-en pour prendre de nouvelles habitudes !

 

4 : NO STRESS !

Le stress est un véritable ennemi pour notre santé et pour notre ligne. La sécrétion d’hormone (cortisol) liée au stress peut en effet avoir un impact considérable sur la prise de poids.

Il est donc important d’identifier les causes qui peuvent vous stresser et tenter d’y remédier.

Vous pouvez essayer certaines techniques de relaxation telles que la méditation, le yoga, la sophrologie, ou encore le sport ! Ou pourquoi pas envisager un suivi psychologique si vous n’arrivez pas à le gérer seul.

 

5 : Essayez les entraînements à jeun !

Les entraînements à jeun peuvent être intéressants pour perdre de la masse grasse, car le corps n’a pas beaucoup de glucides à disposition, il va donc puiser dans les réserves.

Il peut être intéressant d’augmenter cette déplétion en faisant un diner sans glucides la veille.

Attention cependant à ne pas reproduire l’expérience trop régulièrement (1 à 2 fois par semaine), ce qui pourrait engendrer de la fatigue.

Si c’est la première fois, assurez-vous de bien tolérer l’effort (commencez très lentement et arrêtez si vous vous sentez mal).

Pensez à partir avec un peu de sucre en cas d’hypoglycémie.

 

 

BON COURAGE A TOUS ET BONNES VACANCES ! 

Actualités 16 juillet 2017

Bootcamp de fin d'année

Voici les photos du cours collectif auquel ont participé quelques uns de mes élèves pour fêter la fin de l'année dans la bonne humeur et sous le soleil, au site du Bourghail (Pessac).

Au programme, des circuits training avec du matériel varié : swissball, TRX, élastiques, échelle de rythme, corde ondulatoire, slalom, banc. De quoi travailler efficacement sans monotonie !

Félicitations à tous pour vos efforts et merci de garder le sourire même dans la difficulté :) 

Circuit training au site du Bourghail
Bootcamp à Pessac : Les filles en plein exercice

On booste le cardio avec la corde ondulatoire
Cours collectif : chacun son atelier 
Travail cardio et coordination avec l'échelle de rythme
La coach travaille aussi ! TRX et Swissball au programme
Travail du haut du corps avec les sangles de suspension 

 

Pour finir sur un petit relais par équipe dans les escaliers :) 

Relai par équipe dans les escaliers pour terminer la séance 
Bravo à tous =)
Actualités 26 septembre 2016

La bordelaise

Dimanche 18 septembre dernier, votre coach sportif prenaît le départ du 8km de la Bordelaise pour finir avec une 2ème place.

Une super course avec une moyenne de 4min15 au kilomètre. Bravo à toutes les participantes !