Nutrition 25 janvier 2018

Quel est "le" Petit Déjeuner idéal ?

Aujourd’hui j’ai décidé de faire un article consacré au petit déjeuner, souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Important oui, mais encore faut-il faire les bons choix et c’est là que tout se complique.

En effet, je constate au cours de mes consultations en nutrition que beaucoup de personnes sont perdues et ne savent pas quoi manger au petit déjeuner.

Je vais donc tenter d’éclaircir ce sujet en espérant qu’il pourra vous être utile dans votre quotidien.

Pour commencer, je dirai qu’il n’y a pas UN petit déjeuner idéal mais plutôt VOTRE petit déjeuner idéal ; cela dépend beaucoup de vos goûts et de votre appétit le matin au réveil.

Par contre ce qui est sûr c’est qu’il y a des choses qu’il vaut mieux éviter ou privilégier pour un petit déjeuner sain et équilibré !

 

  • NOUS MANGEONS TROP SUCRE AU PETIT DEJEUNER :

Tradition française obligée, le petit déjeuner des français se compose souvent de pain blanc ou baguette avec du beurre et de la confiture.  A cela nous ajoutons peut-être un verre de jus de fruit et un yaourt sucré ?

En quoi est-ce problématique ? Ce petit déjeuner est composé quasi exclusivement de glucides dont beaucoup de glucides à index glycémique élevé (qui font donc augmenter brutalement notre taux de sucre dans le sang).

Résultat : Ce petit déjeuner va vous remplir le ventre pour quelques heures à peine et vous vous étonnerez d’avoir le ventre qui grogne à 11h alors que vous avez pris « un petit déjeuner de compét ». Eh bien non, ce petit déjeuner typiquement français n’a rien d’idéal.

Mais alors que faudrait-il faire pour que votre petit déjeuner vous tienne au corps toute la matinée ?

 

  • AVOIR UN PETIT DEJEUNER RICHE EN PROTEINES :

En effet, les protéines vont permettre de rééquilibrer la balance par rapport aux glucides et surtout d'avoir un petit déjeuner plus rassasiant : ainsi il vous maintiendra en forme toute la matinée et vous n’aurez pas le coup de barre souvent présent en fin de matinée.

Voici quelques sources de protéines que vous pouvez facilement intégrer au petit déjeuner :

- Œufs, jambon blanc, portion de fromage, houmous de pois chiches (ou autres légumineuses) pour le salé.

- Pour les plus réticents au salé le matin, il y a d’autres sources possibles : Fromage blanc ou petits suisses ou encore les protéines végétales : graines de courge, graines de chia, graines de chanvre, oléagineux (noix, amandes, noisettes, fruits à coque en général).

 

Passons maintenant au côté pratique, je vais vous donner 3 cas de figures avec des exemples pour un petit déjeuner riche en protéines et modéré en glucides notamment en glucides à IG élevé. Ces 3 options sont à choisir en fonction de vos goûts et peuvent changer au cours de la semaine : vous n’êtes pas obligés de prendre le même petit déjeuner tous les jours du moment que les règles de base sont respectées.

 

OPTION 1 :

-        Si vous aimez le salé au petit déjeuner : œufs, jambon blanc, portion de fromage, houmous de pois chiche (ou autres légumineuses).

Exemple : Vous pouvez manger votre source de protéines avec du pain complet (ou même carrément avec un féculent complet cuit comme le riz ou le sarrasin par exemple)

+ une boisson chaude et pourquoi pas un fruit frais si vous avez envie.

 

OPTION 2 :

-        Si vous grimacez à l’idée de manger un œuf sur le plat dès le réveil (bien qu’il soit très intéressant), il y a d’autres possibilités ne vous inquiétez pas.

Dans ce cas, il sera intéressant de faire votre propre muesli en complétant avec des flocons d’avoine (ou autres flocons, ex : sarrasin) si vous aimez ça :

Exemple : fromage blanc non sucré ou petits suisses + une petite poignée d’oléagineux* (noix, amandes, noisettes, noix de cajou…) + flocons d’avoine + Une cuillère à soupe de graines (courge, chia, chanvre) +/- un fruit coupé en morceaux ou une cuillère à café de miel.

Essayez de ne pas rajouter de sucre et utiliser uniquement les sucres naturellement présents dans les fruits ou éventuellement rajouter un peu de miel si c’est trop dur pour vous (vous pourrez essayer de diminuer progressivement la quantité au fur et à mesure).

*Environ 20g = environ 15 oléagineux

 

 OPTION 3 :

-        Si vous ne pouvez pas vous passer de votre pain et que vous n’aimez pas le salé au petit déjeuner, il est préférable de prendre du pain complet, de préférence frais.

-        Je vous conseille de faire l’impasse sur la confiture (même chose pour la pâte à tartiner et le miel). Vous pouvez en remplacement mettre un peu de compote sans sucre ajouté. Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer de confiture, choisissez en une avec un pourcentage de fruits élevé (+50%) et réduisez les quantités.

-        Vous pouvez vous permettre de mettre un peu de beurre sur votre tartine sans problème.

Pour les protéines :

-        Le beurre d’arachide (beurre de cacahuète) est très riche en protéines donc il peut être intéressant d’en mettre un peu sur votre tartine à la place du beurre mais attention aux quantités cependant car il est également très riche en lipides notamment en oméga 6, il ne faudra donc pas en abuser et contrôler votre apport en oméga 3 en parallèle (pour garder un bon ratio oméga 6/3), par exemple en prenant quelques noix de Grenoble à côté.

-        Il faudra rajouter à ce petit déjeuner une petite poignée d’oléagineux* (noix, amandes, noisettes, noix de cajou) et graines (courge, chia, chanvre) +/- un fromage blanc non sucré.

*une petite poignée d’oléagineux = Environ 20g = environ 15 oléagineux

 

LES CLASSIQUES A EVITER AU PETIT DEJEUNER :

-        Le jus de fruit : même 100% pur jus, il est absorbé trop rapidement par votre organisme et ne possède pas d’intérêt : privilégiez un fruit entier.

-        Les pains blancs, pain de mie, biscottes, galettes de riz soufflé, viennoiseries (bombes pour la glycémie).

-        Les céréales raffinées ou « céréales pour enfant » qui sont remplies de sucre.

-        Les barres de céréales sucrées ou biscuits (même « spécial petit déjeuner »).

-        Tous les produits trop transformés de manière générale

Recettes 8 mai 2017

Crêpes Vietnamiennes au Lait de Coco

Dans cet article, je vais vous présenter une recette de crêpes vietnamiennes au lait de coco (ou Banh Xeo de son nom vietnamien). 

La préparation prend un peu de temps, mais ça vaut vraiment le coup de s'y attarder croyez moi ! Pour tout vous dire, il s'agit de mon plat préféré, testé dans toutes les villes du vietnam où je me suis arrêtée :) 

Concernant les ingrédients un peu "exotiques", vous les trouverez dans le rayon des produits asiatiques du supermarché ou mieux encore si vous avez un magasin spécialisé à proximité (Tang frère, eurasie, ...) vous trouverez tout ce qu'il faut ! 

Je vous laisse découvrir cette recette et j'espère qu'elle vous donnera envie d'essayer :) 

Les proportions données permettent de faire en moyenne 4 crêpes. 

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INGREDIENTS : 

Pour la pâte à crêpes : 

200 g de farine de riz(ou moitié-moitié riz/blé)
100 mL de lait de coco
300 mL d'eau
1 cac de curcuma en poudre
1 cac de sel
De la ciboulette hachée

Pour la farce : 

300 g de porc haché
100 g de petites crevettes
1 oignon
2 champignons noirs (shiitake)
De l'huile neutre
1 gousses d'ail
2 cas de nuoc mam

Accompagnement : 

Menthe fraîche
Coriandre fraîche
Pousses de soja germé fraîches

Pour la sauce : 

6 cas d'eau, 2 cas de sauce nuoc mam, 2 cas de vinaigre de riz (ou cidre) et 2 cas de sucre

PREPARATION : 

1 : Laver les herbes et réhydrater les shiitakes dans un bol d'eau.

2 : Mélanger l'eau et le lait de coco.
Dans un saladier, mettre la farine, le curcuma et le sel puis incorporer progressivement l'eau et le lait de coco. Ajouter quelques brins de ciboulette hachée puis réserver.

3 : Dans une poêle, faire revenir un oignon émincé avec de l'huile, puis ajouter le porc haché. Faire dorer la viande puis intégrer les crevettes, les shiitakes et l'ail coupés finement.
Assaisonner avec le nuoc mam et ajouter les pousses de soja sur la fin, puis remuer quelques minutes (les pousses doivent rester légèrement croquantes). Réserver au chaud.

4 : Pour la sauce, faire chauffer dans une casserole l'eau, le nuoc mam, le vinaigre et le sucre jusqu'à dissolution complète du sucre.

5 : Dans une poêle chauffée et huilée, verser la pâte et cuire la crêpe des 2 cotés (attention la pâte est fragile). Lorsque la crêpe est cuite, garnir avec la farce puis la replier en deux.
Servir chaud, et assaisonner avec les herbes et la sauce selon son goût.

Recettes 3 février 2017

Houmous Express de Lentilles Corail

Voici une petite recette dérivée du houmous classique dans laquelle je remplace les pois chiches par les lentilles corail. Son avantage ? Elle est très rapide et facile à réaliser ! 

En effet, l'utilisation de pois chiches nécessite une organisation un peu particulière ; il faut d'abord les faire tremper dans l'eau, puis la cuisson est relativement longue. Résultat : il est compliqué d'entreprendre une telle recette à la dernière minute, sauf si on utilise des pois chiches en conserve mais ce n'est pas l'idéal. 

Avec les lentilles corail, pas besoin de faire tremper et la cuisson dure seulement 15-20 minutes, ce qui est beaucoup plus raisonnable si on a peu de temps pour cuisiner. 

 

 

INGREDIENTS :

- 150g de lentilles corail

- 1 grosse carotte

- 1 gousse d'ail

- Jus d'i1/2 citron 

- 1 cac de cumin

- 1 cas de tahin

- 1.5 cas d'huile d'olive

- Sel, poivre

 

PREPARATION : 

1 : Couper les carottes en morceaux, les mettre dans une casserole avec les lentilles et recouvrir d'eau. Saler

2 : Porter à ébullition puis réduire à feu doux. Retirer du feu lorsque les carottes sont bien tendres. Conserver l'eau de cuisson.

3 : Dans un blender, mettre le mélange lentilles carottes puis ajouter le jus de citron, l'ail, le tahin, l'huile d'olive, le cumin, un peu d'eau de cuisson et poivrez. 

4 : Laissez refroidir puis mettre quelques heures au réfrigérateur pour déguster frais. 

 

Retrouvez aussi ma recette de Houmous classique à base de pois chiches : un régal !  

Nutrition 27 décembre 2016

Savez-vous équilibrer votre assiette ?

Une petite infographie pour cerner vos habitudes alimentaires en un clin d'oeil. 

A quoi ressemble votre assiette de manière générale ? Les légumes sont-ils présents en quantité suffisante et supérieure par rapport au reste ? 

De nos jours, les rapports ont tendance à être inversés avec une augmentation de la part des féculents et des protéines animales (VPO = viande, poisson, oeuf) et une diminution de la consommation de légumes. Apprenez à les remettre au goût du jour à TOUS les repas ! 

 

 

 

 

Nutrition 14 novembre 2016

Le point sur l'index glycémique

L’index glycémique (IG), c’est quoi ?

Il s’agit d’un indice qui mesure l’impact d’un aliment sur la glycémie (=taux de sucre dans le sang).  Il permet ainsi de classer les aliments avec un index glycémique bas et ceux avec un index glycémique élevé.

 

Classification des aliments :

IG élevé > 70

56 < IG modéré < 69

IG bas < 55

 

Quels aliments privilégier ?

Il faut bien sur privilégier les aliments avec un IG bas à modéré, qui auront un impact moindre sur la glycémie.

En effet, les aliments à index glycémique élevé ont un effet néfaste pour la santé à court et long terme (augmentation du risque de diabète de type 2, surpoids/obésité, maladies cardiovasculaires).

De plus, ils sont plus vite absorbés par notre organisme et donc moins rassasiants.

Pour les sportifs, il semble qu’un régime à faible index glycémique est bénéfique pour la performance.

 

Bon à savoir :

Un même aliment peut avoir un index glycémique variable en fonction de son mode de préparation.

 

Exemple :

  • Pour le blé, plus la céréale est raffinée (farine blanche), plus elle aura un index glycémique élevé. En effet, les fibres contenues dans l’enveloppe permettent de jouer un rôle tampon et de faire augmenter la glycémie plus doucement.
  • La cuisson et la transformation impactent également l’IG d’un aliment ; ainsi, la purée de pomme de terre a un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites à l’eau en raison de leur transformation.
  • De même, une tartine de pain aura un IG plus élevé après un passage au grille-pain. 
  • On peut également citer les galettes de riz soufflé qui véhiculent l’idée d’un encas idéal car peu caloriques mais qui sont une véritable catastrophe pour la glycémie.

 

Enfin, si vous consommez des aliments à index glycémique élevé, pensez à les associer (fibres, protéines, lipides) car ils auront un impact moins élevé sur votre glycémie que consommés seuls.

Par exemple, un morceau de baguette aura moins d’impact sur votre glycémie si vous y ajoutez un peu de beurre que si vous le consommez seul (bien que son IG reste très élevé).

 

Quelques aliments courants et leur index glycémique :

IG ELEVE : Dattes (103), pommes de terre cuites au four (95), purée de pommes de terre instantanée (83), baguette blanche (95), glucose (100), galettes de riz soufflé (85).

IG MODERE :  Banane bien mûre (65), Pommes de terre vapeur avec peau (65), pain complet (65), Riz blanc (64), Polenta (68), Confiture (66).

IG BAS : Banane pas trop mûre (52), Pamplemousse (25), Pomme fraiche (38), Noix de pécan (10), Tous les légumes et légumineuses, Patate douce (46), Pain intégral (49), Muesli naturel (49), Macaronis (47), Riz brun (50).

 

Recettes 7 novembre 2016

Velouté de Courge Butternut au lait de coco

Voici une recette de velouté de courge Butternut au lait de coco que vous allez adorer ! En ces journées froides et pluvieuses, rien de tel qu'un bon velouté avec des légumes de saison pour se réchauffer :)

 

 

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Velouté de courge Butternut au lait de coco 

Ingrédients : 

1 courge Butternut
2 carottes
2 pommes de terre
125 mL de lait de coco
Sel, poivre, muscade

Préparation : 

1 : Laver et éplucher les légumes et pommes de terre.
2 : Mettre le tout dans une casserole et recouvrir d'eau.
3 : Porter à ébullition puis laissez cuire environ 30 min.
4 : Mixer le tout en ajoutant le lait de coco puis assaisonnez

 

Recettes 25 octobre 2016

Salade de mangue verte

Testez ma recette de salade de mangue verte, inspirée de la cuisine thaïlandaise ! Une recette facile et rapide, pour un résultat frais et délicieux =)

Veillez à choisir une mangue bien verte et ferme sinon vous aurez des difficultés pour la râper. 

Bon appétit ! 

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SALADE DE MANGUE VERTE 

INGREDIENTS :

1 mangue bien verte

2 carottes

Des herbes : menthe fraîche, coriandre, basilic thaï, ciboule

Jus d'1/2 citron

1 échalote

Sauce nuoc mam

Des cacahuètes


ETAPES :

1: Dans un saladier, râper la mangue et les 2 carottes

2: Hacher finement les herbes et les intégrer au mélange

3: Ajouter l'échalote, le jus de citron et une cuillère à soupe de sauce nuoc mam

4: Piler les cacahuètes et les ajouter au moment de servir

5 : C'est prêt à déguster !

LE TRUC EN PLUS :

Vous pouvez ajouter des pousses de soja fraîches pour encore plus de croquant

Recettes 11 octobre 2016

Houmous de pois chiches

Connaissez vous le houmous ? 

Il s'agit d'une préparation culinaire à base de pois chiches mixés. Idéal pour intégrer des protéines végétales au menu, rapide à faire et délicieux ! 

Vous pouvez l'intégrer dans vos plats ou encore le savourer tout simplement sur du pain. 

Attention, il faut penser à faire tremper vos pois chiches avant de les cuires (idéalement 24 heures) et le temps de cuisson doit être d'environ 1 heure pour améliorer la digestibilité de ces derniers. 

Pour les plus pressés, vous pouvez utiliser des pois chiches prêts à consommer même si je recommande de les faire vous même, ils n'en seront que meilleurs ! 

 

Voici la recette ! 

 

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Ingrédients :

300g de pois chiches cuits

Eau ou jus de cuisson (125ml)

Jus d'1/2 citron

1 cac de cumin

1 cas de tahin

2 cas d'huile d'olive

1 gousse d'ail

Sel

 

PREPARATION: 

Dans un blender, mélangez tous les ingrédients en même temps et mixez jusqu'à l'obtention d'un mélange onctueux. 

Mettez au réfrigérateur pendant une heure pour plus de fraîcheur. 

Dégustez !

 

Vous aimez le Houmous ?Retrouvez également ma délicieuse recette de houmous express aux lentilles corail !

Nutrition 26 septembre 2016

Aliments acidifiants VS basifiants

Voici un petit tableau synthétique pour vous aider à choisir vos aliments en fonction de leur pouvoir acidifiant ou basifiant (=alcalinisant) pour l’organisme.

 

Comment est calculé le potentiel acidifiant ou basifiant d’un aliment ?

 

Cela n’a rien à voir avec l’acidité que vous ressentez lorsque vous mangez un aliment. Par exemple, le citron a un goût très acide et pourtant il est alcalinisant pour l’organisme.

Pour vous expliquer très rapidement, ce potentiel intitulé PRAL (pour potential renal acidity load) est calculé à partir des minéraux qui composent l’aliment (Basifiants : magnésium, calcium, sodium, potassium / Acidifiants : chlore, soufre, phosphore) et de leur absorption intestinale, qui vont faire varier le pH et donc acidifier ou alcaliniser notre organisme.

Si le résultat est positif, cela nous indique que l’aliment a un potentiel basifiant pour l’organisme. Plus il est positif, plus il sera basifiant.

A l’inverse, plus un aliment aura un PRAL négatif et plus il sera acidifiant pour l’organisme.

 

Pourquoi s’intéresser à cet aspect ?

 

La littérature scientifique rapporte de nombreuses relations entre une alimentation acidifiante et problèmes de santé tels que :

  • Augmentation des maladies cardio-vasculaire
  • Hypertension
  • Diabète de type 2

 

Et pour les sportifs ?

 

La pratique d’une activité physique se traduit par une acidification temporaire de l’organisme qu’il est important de tamponner : pour cela je vous conseille de boire une eau riche en bicarbonates juste après l’effort (Vichy Saint-Yorre, Vichy Célestin et Arvie sont les plus intéressantes), mais aussi de faire le plein de légumes après l’entrainement (et oui, il n’y a pas que les pâtes qui comptent chez les sportifs J ).

De plus, des études démontrent l’intérêt d’une alimentation basifiante pour la performance.

 

Voilà de bonnes raisons de vous y mettre ! 

 

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ALIMENTS BASIFIANTS  :

LES LEGUMES : Epinards, bettes, courge, persil, carottes crues

LES FRUITS : Bananes, kiwis, fruits secs (figues, raisins)

LES EPICES : Curcuma, clou de girofle, poivre, cannelle 

 

ALIMENTS ACIDIFIANTS : 

LA VIANDE : Poulet rôti avec la peau, escalope de veau, charcuterie

LE POISSON : Truites, sardines en conserve

LE FROMAGE : Parmesan, gruyère

LES CEREALES

Nutrition 26 septembre 2016

Matières grasses : lesquelles choisir ?

Une petite fiche synthétique pour apprendre à s'y retrouver avec les matières grasses ; visibles, cachées, "bonnes" ou "mauvaises", vous trouverez l'essentiel dans ce tableau. 

 

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