Nutrition 18 avril 2019

Petit Guide de Survie Pour Manger Équilibré au Quotidien

Bonjour et bienvenue à tous sur le nouvel article de ce blog qui vous donnera quelques conseils pour manger équilibré au quotidien et faire les bons choix dans toutes les situations. 

Nous le savons, la vie n'est pas toujours un long fleuve tranquille et il est important d'être organisé dans son quotidien pour pouvoir faire face aux petites embuches sans trébucher ! 

Dans cet article, je vous propose une petite infographie sur le sujet : un mini guide de survie pour manger équilibré dans toutes les situations : à la maison, au travail et en extérieur. 

Vous pouvez également consulter l'article intégral avec plus de détails sur notre blog Coach Caméléon (rédigé par nos soins bien sur), voici le lien : Petit guide pour manger équilibré au quotidien

Profitez en pour faire un tour, nous avons pleins d'articles qui pourraient vous intéresser ! 

Bonne lecture

 

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Sport 28 août 2018

8 exercices de proprioception pour la course à pied

Bonjour et bienvenue à tous sur mon blog !

 

C’est la reprise pour tout le monde alors je me suis dit qu’un petit article sportif tomberait à pic pour rebooster votre motivation ;) 

Dans mon avant dernier article sur le Trail de Gavarnie, je vous avais dit que je rédigerai un article consacré à la « Proprioception ».

La Proprio quoi ? PROPRIOCEPTION !
Sous ce terme un peu barbare se cache une notion essentielle à notre équilibre et notre coordination.

 

 

C’est un aspect fondamental à travailler en course à pied mais aussi dans de nombreuses disciplines sportives (changements de trajectoires brusques par exemple) pour limiter les risques de blessures notamment les entorses de chevilles et genoux, alors ça serait dommage de le négliger !

Le but de cet article n’est pas de vous faire un cours scientifique sur le sujet mais plutôt de vous faire comprendre de quoi s’agit-il et surtout ce qui m’intéresse : pourquoi et comment travailler sa proprioception ?

 

QUOI ?

Comme je vous l’ai évoqué plus haut, la proprioception se caractérise par la manière dont notre corps se situe dans l’espace et réagit face aux différentes surfaces. En effet, de nombreux capteurs présents dans nos muscles, articulations et ligaments permettent de prendre des informations concernant les caractéristiques du milieu et les envoient à notre cerveau pour qu’il indique à notre corps le bon mouvement à exécuter.

 

POURQUOI ?

Par exemple en situation de course sur un terrain instable avec des creux, des bosses (type trail), la proprioception va permettre à notre corps de s’adapter à ce terrain afin d’éviter une chute (hautement) plausible.

Le travail de proprioception du membre inférieur va donc être primordial pour éviter les blessures (chevilles et genoux) dans un premier temps mais aussi pour optimiser sa trajectoire (amélioration du temps de réaction), ses appuis et donc sa performance !

 

COMMENT ?

Pour améliorer sa proprioception, nous allons donc travailler principalement en situation de déséquilibre sur une jambe pour entrainer la jambe d’appui. Il sera important de travailler les 2 côtés, en insistant sur un côté en cas de faiblesse ou de déséquilibre « gauche-droite ». Par exemple, si vous voyez que vous êtes beaucoup plus habile à droite, il sera recommandé de travailler davantage le côté gauche (sans délaisser totalement le côté droit).

Si l’on cherche à renforcer davantage la cheville, les exercices se feront plutôt jambe tendue (par exemple tenir sur une jambe tendue en fermant les yeux, sur support stable ou non).

A l’inverse, si le but est de renforcer le genou, le travail se fera avec la jambe légèrement fléchie (par exemple des flexions de jambe sur une jambe, sur support stable ou déséquilibré).

Je vous ai préparé une petite vidéo qui rassemble quelques exercices de proprioception faciles à mettre en place sans matériel particulier ou presque. Si la difficulté est moindre pour vous, fermez les yeux et ça augmentera la difficulté très rapidement ;)

Il existe également du matériel pour travailler sa proprioception tel que le plateau de freeman, le bosu ou le waff. 

                                                                                                                                                                                                         

 

Leur point commun réside dans l’instabilité du support qui permet d’augmenter la difficulté des exercices. Mais pour commencer sans vous ruiner, un tapis de sol plié ou un coussin peuvent très bien faire l’affaire.

Même si vous ne présentez pas de faiblesse aux chevilles et aux genoux, il est important de la travailler notamment si vous pratiquez la course en nature ou le trail alors n’attendez plus !

 

 

Nutrition 25 janvier 2018

Quel est "le" Petit Déjeuner idéal ?

Aujourd’hui j’ai décidé de faire un article consacré au petit déjeuner, souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Important oui, mais encore faut-il faire les bons choix et c’est là que tout se complique.

En effet, je constate au cours de mes consultations en nutrition que beaucoup de personnes sont perdues et ne savent pas quoi manger au petit déjeuner.

Je vais donc tenter d’éclaircir ce sujet en espérant qu’il pourra vous être utile dans votre quotidien.

Pour commencer, je dirai qu’il n’y a pas UN petit déjeuner idéal mais plutôt VOTRE petit déjeuner idéal ; cela dépend beaucoup de vos goûts et de votre appétit le matin au réveil.

Par contre ce qui est sûr c’est qu’il y a des choses qu’il vaut mieux éviter ou privilégier pour un petit déjeuner sain et équilibré !

 

  • NOUS MANGEONS TROP SUCRE AU PETIT DEJEUNER :

Tradition française obligée, le petit déjeuner des français se compose souvent de pain blanc ou baguette avec du beurre et de la confiture.  A cela nous ajoutons peut-être un verre de jus de fruit et un yaourt sucré ?

En quoi est-ce problématique ? Ce petit déjeuner est composé quasi exclusivement de glucides dont beaucoup de glucides à index glycémique élevé (qui font donc augmenter brutalement notre taux de sucre dans le sang).

Résultat : Ce petit déjeuner va vous remplir le ventre pour quelques heures à peine et vous vous étonnerez d’avoir le ventre qui grogne à 11h alors que vous avez pris « un petit déjeuner de compét ». Eh bien non, ce petit déjeuner typiquement français n’a rien d’idéal.

Mais alors que faudrait-il faire pour que votre petit déjeuner vous tienne au corps toute la matinée ?

 

  • AVOIR UN PETIT DEJEUNER RICHE EN PROTEINES :

En effet, les protéines vont permettre de rééquilibrer la balance par rapport aux glucides et surtout d'avoir un petit déjeuner plus rassasiant : ainsi il vous maintiendra en forme toute la matinée et vous n’aurez pas le coup de barre souvent présent en fin de matinée.

Voici quelques sources de protéines que vous pouvez facilement intégrer au petit déjeuner :

- Œufs, jambon blanc, portion de fromage, houmous de pois chiches (ou autres légumineuses) pour le salé.

- Pour les plus réticents au salé le matin, il y a d’autres sources possibles : Fromage blanc ou petits suisses ou encore les protéines végétales : graines de courge, graines de chia, graines de chanvre, oléagineux (noix, amandes, noisettes, fruits à coque en général).

 

Passons maintenant au côté pratique, je vais vous donner 3 cas de figures avec des exemples pour un petit déjeuner riche en protéines et modéré en glucides notamment en glucides à IG élevé. Ces 3 options sont à choisir en fonction de vos goûts et peuvent changer au cours de la semaine : vous n’êtes pas obligés de prendre le même petit déjeuner tous les jours du moment que les règles de base sont respectées.

 

OPTION 1 :

-        Si vous aimez le salé au petit déjeuner : œufs, jambon blanc, portion de fromage, houmous de pois chiche (ou autres légumineuses).

Exemple : Vous pouvez manger votre source de protéines avec du pain complet (ou même carrément avec un féculent complet cuit comme le riz ou le sarrasin par exemple)

+ une boisson chaude et pourquoi pas un fruit frais si vous avez envie.

 

OPTION 2 :

-        Si vous grimacez à l’idée de manger un œuf sur le plat dès le réveil (bien qu’il soit très intéressant), il y a d’autres possibilités ne vous inquiétez pas.

Dans ce cas, il sera intéressant de faire votre propre muesli en complétant avec des flocons d’avoine (ou autres flocons, ex : sarrasin) si vous aimez ça :

Exemple : fromage blanc non sucré ou petits suisses + une petite poignée d’oléagineux* (noix, amandes, noisettes, noix de cajou…) + flocons d’avoine + Une cuillère à soupe de graines (courge, chia, chanvre) +/- un fruit coupé en morceaux ou une cuillère à café de miel.

Essayez de ne pas rajouter de sucre et utiliser uniquement les sucres naturellement présents dans les fruits ou éventuellement rajouter un peu de miel si c’est trop dur pour vous (vous pourrez essayer de diminuer progressivement la quantité au fur et à mesure).

*Environ 20g = environ 15 oléagineux

 

 OPTION 3 :

-        Si vous ne pouvez pas vous passer de votre pain et que vous n’aimez pas le salé au petit déjeuner, il est préférable de prendre du pain complet, de préférence frais.

-        Je vous conseille de faire l’impasse sur la confiture (même chose pour la pâte à tartiner et le miel). Vous pouvez en remplacement mettre un peu de compote sans sucre ajouté. Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer de confiture, choisissez en une avec un pourcentage de fruits élevé (+50%) et réduisez les quantités.

-        Vous pouvez vous permettre de mettre un peu de beurre sur votre tartine sans problème.

Pour les protéines :

-        Le beurre d’arachide (beurre de cacahuète) est très riche en protéines donc il peut être intéressant d’en mettre un peu sur votre tartine à la place du beurre mais attention aux quantités cependant car il est également très riche en lipides notamment en oméga 6, il ne faudra donc pas en abuser et contrôler votre apport en oméga 3 en parallèle (pour garder un bon ratio oméga 6/3), par exemple en prenant quelques noix de Grenoble à côté.

-        Il faudra rajouter à ce petit déjeuner une petite poignée d’oléagineux* (noix, amandes, noisettes, noix de cajou) et graines (courge, chia, chanvre) +/- un fromage blanc non sucré.

*une petite poignée d’oléagineux = Environ 20g = environ 15 oléagineux

 

LES CLASSIQUES A EVITER AU PETIT DEJEUNER :

-        Le jus de fruit : même 100% pur jus, il est absorbé trop rapidement par votre organisme et ne possède pas d’intérêt : privilégiez un fruit entier.

-        Les pains blancs, pain de mie, biscottes, galettes de riz soufflé, viennoiseries (bombes pour la glycémie).

-        Les céréales raffinées ou « céréales pour enfant » qui sont remplies de sucre.

-        Les barres de céréales sucrées ou biscuits (même « spécial petit déjeuner »).

-        Tous les produits trop transformés de manière générale

Nutrition 29 décembre 2016

Adopter une alimentation équilibrée fait partie de vos résolutions pour 2017 ?

Votre nutritionniste vous donne ses conseils pour vous aider à vous organiser et manger équilibré au quotidien sans vous sentir frustré :

 

1 : PREPAREZ VOS MENUS A L’AVANCE : En effet, rien de pire que de s’y prendre à la dernière minute pour réfléchir à ce que vous allez manger quand vous avez déjà trop faim. Ce moment est propice aux repas déséquilibrés et à la consommation d’aliments peu recommandés pour notre santé.

 

2 : PENSEZ AUX LEGUMES A TOUS LES REPAS : Il est primordial d’intégrer des légumes à tous vos repas ; en plus d’être riches en de nombreux nutriments et indispensables à notre organisme, ils permettent d’augmenter le volume de votre assiette sans augmenter les calories (densité calorique très faible).

Pour info : Dans l’assiette, les légumes doivent être présents en quantité double par rapport aux féculents (de nos jours, c’est souvent l’inverse…quand légumes il y a !)

 

3 : PREPAREZ VOTRE LISTE DE COURSE : Une fois vos menus prêts, rédigez une liste de course afin d’être plus efficace lors de vos courses et de ne rien oublier, surtout pas les légumes !! De plus, lorsque la liste est déjà rédigée, nous avons tendance à nous y tenir et cela limite les risques d’achats superflus. Evitez également de faire les courses quand vous avez faim…

 

4 : PRIGILEGIEZ LES ALIMENTS FRAIS ET PEU TRANSFORMES : Ils seront meilleurs en goût et meilleurs pour votre santé. Il est important de favoriser au maximum les préparations faites maison ; gardez les plats préparés et les surgelés pour les fois où vous n’avez vraiment pas beaucoup de temps.

Si vous n’avez jamais le temps de cuisiner, les légumes surgelés au naturel peuvent être une alternative.

 

5 : ATTENTION AUX REGIMES ! Rien de pire que les régimes pour perdre du poids (puis en reprendre) ; ils amènent beaucoup de frustration et peuvent être sources de carences. Apprenez à équilibrer vos repas, et faites-vous plaisir de temps en temps sans culpabiliser, c’est important !

Nutrition 27 décembre 2016

Savez-vous équilibrer votre assiette ?

Une petite infographie pour cerner vos habitudes alimentaires en un clin d'oeil. 

A quoi ressemble votre assiette de manière générale ? Les légumes sont-ils présents en quantité suffisante et supérieure par rapport au reste ? 

De nos jours, les rapports ont tendance à être inversés avec une augmentation de la part des féculents et des protéines animales (VPO = viande, poisson, oeuf) et une diminution de la consommation de légumes. Apprenez à les remettre au goût du jour à TOUS les repas !