Sport 4 mars 2020

Renforcement Musculaire en Course à Pied : Pourquoi et Comment ?

Aujourd'hui, je voulais vous présenter une série de quatre articles, pour lesquels j’ai eu l’honneur d’être interviewée en tant qu’experte, pour le célèbre magazine Marie Claire.

 

Vous trouverez dans leur dossier spécial "running : comment débuter et progresser efficacement” ces quatre articles sur le thème de la course à pied qui abordent les problématiques suivantes :

 

 

Pour ma part, je vous ai préparé en fin d’article une petite routine d’exercices de renforcement musculaire spéciale course à pied. Vous pouvez vous en inspirer tout au long de l’année.

J’insiste beaucoup sur la partie renforcement musculaire en course à pied, car elle a tendance à être mise de côté en faveur de séances plus spécifiques à la course et pourtant elle est tout aussi importante pour la performance et pour la prévention des blessures.

 

 

En effet, la grosse erreur que j’observe fréquemment est de vouloir courir trop et trop longtemps pour une reprise, sans avoir préparé son corps à cet effort. Souvent, les gens se disent que courir moins d’une heure ou moins de 10 km, ça ne sert à rien… Bienvenue dans la logique du tout ou rien qui finit quasi systématiquement en blessure et en arrêt dans le mois suivant.

Si ce n’est pas ce que vous voulez, suivez plutôt une logique de progressivité : des séances courtes et qualitatives pour commencer, et toujours du renforcement musculaire en parallèle.

 

 

  • FIXEZ VOUS DES OBJECTIFS RÉALISTES ET PROGRESSIFS :

 

Quand vous avez atteint un palier, vous pouvez passer au suivant. Comme je le dis dans ces articles, il y a des pré requis pour courir 10 km, c’est d’avoir déjà réussi à courir 5 km sans s’arrêter, et c’est la même logique pour 20 km. Ne brûlez surtout pas les étapes ou votre corps vous le fera regretter !

 

  • ECOUTEZ VOTRE CORPS :

 

- Si des douleurs anormales se manifestent, ne forcez pas, marchez un peu ou arrêtez vous et accordez vous un peu de repos si nécessaire.


- Si un jour vous êtes moins en forme pour X raison, envisagez de revoir le programme de la séance : peut-être moins long ou moins intense que ce que vous aviez initialement prévu (non, vous n’êtes pas nul pour autant). La séance sera probablement plus bénéfique que si vous êtes allés trop loin.
Il faut savoir être indulgent envers soi même, tout en étant capable de faire la différence entre une vraie fatigue et la flemme !! Bref tout est question d’équilibre, d’écoute de son corps et surtout de plaisir !

 

 

Il m’arrive parfois d’avoir prévu une “grosse” séance et de sentir en cours de route que je n’ai pas du tout l’énergie pour la faire ; dans ces cas là, je préfère la reporter à la séance suivante mais je ne fais pas rien pour autant, je cours juste plus tranquillement.
Je suis adepte de la logique “fait vaut mieux que parfait”.

 

Et pour tout vous dire, je n’ai jamais été aussi performante depuis que je fonctionne de cette manière et je ne me blesse plus !

 

 

J’espère vous avoir convaincu de l’importance du renforcement musculaire en course à pied et pour vous donner toutes les clés en main, voici une petite vidéo de routine d’exercices de renforcement musculaire ciblés pour la course à pied : nous allons axer le travail sur le membre inférieur, ainsi que la ceinture abdominale et lombaire ! Vous pouvez faire le tour entre 1 et 3 fois. 

 

 https://www.youtube.com/watch?v=og7KBz_h7yw

 

A vous de jouer !

 

Et pour une préparation optimale, pensez également à travailler votre proprioception pour renforcer les appuis en course à pied et éviter les entorses en suivant ma vidéo ! 

 

 

Sport 28 août 2018

8 exercices de proprioception pour la course à pied

Bonjour et bienvenue à tous sur mon blog !

 

C’est la reprise pour tout le monde alors je me suis dit qu’un petit article sportif tomberait à pic pour rebooster votre motivation ;) 

Dans mon avant dernier article sur le Trail de Gavarnie, je vous avais dit que je rédigerai un article consacré à la « Proprioception ».

La Proprio quoi ? PROPRIOCEPTION !
Sous ce terme un peu barbare se cache une notion essentielle à notre équilibre et notre coordination.

 

 

C’est un aspect fondamental à travailler en course à pied mais aussi dans de nombreuses disciplines sportives (changements de trajectoires brusques par exemple) pour limiter les risques de blessures notamment les entorses de chevilles et genoux, alors ça serait dommage de le négliger !

Le but de cet article n’est pas de vous faire un cours scientifique sur le sujet mais plutôt de vous faire comprendre de quoi s’agit-il et surtout ce qui m’intéresse : pourquoi et comment travailler sa proprioception ?

 

QUOI ?

Comme je vous l’ai évoqué plus haut, la proprioception se caractérise par la manière dont notre corps se situe dans l’espace et réagit face aux différentes surfaces. En effet, de nombreux capteurs présents dans nos muscles, articulations et ligaments permettent de prendre des informations concernant les caractéristiques du milieu et les envoient à notre cerveau pour qu’il indique à notre corps le bon mouvement à exécuter.

 

POURQUOI ?

Par exemple en situation de course sur un terrain instable avec des creux, des bosses (type trail), la proprioception va permettre à notre corps de s’adapter à ce terrain afin d’éviter une chute (hautement) plausible.

Le travail de proprioception du membre inférieur va donc être primordial pour éviter les blessures (chevilles et genoux) dans un premier temps mais aussi pour optimiser sa trajectoire (amélioration du temps de réaction), ses appuis et donc sa performance !

 

COMMENT ?

Pour améliorer sa proprioception, nous allons donc travailler principalement en situation de déséquilibre sur une jambe pour entrainer la jambe d’appui. Il sera important de travailler les 2 côtés, en insistant sur un côté en cas de faiblesse ou de déséquilibre « gauche-droite ». Par exemple, si vous voyez que vous êtes beaucoup plus habile à droite, il sera recommandé de travailler davantage le côté gauche (sans délaisser totalement le côté droit).

Si l’on cherche à renforcer davantage la cheville, les exercices se feront plutôt jambe tendue (par exemple tenir sur une jambe tendue en fermant les yeux, sur support stable ou non).

A l’inverse, si le but est de renforcer le genou, le travail se fera avec la jambe légèrement fléchie (par exemple des flexions de jambe sur une jambe, sur support stable ou déséquilibré).

Je vous ai préparé une petite vidéo qui rassemble quelques exercices de proprioception faciles à mettre en place sans matériel particulier ou presque. Si la difficulté est moindre pour vous, fermez les yeux et ça augmentera la difficulté très rapidement ;)

Il existe également du matériel pour travailler sa proprioception tel que le plateau de freeman, le bosu ou le waff. 

                                                                                                                                                                                                         

 

Leur point commun réside dans l’instabilité du support qui permet d’augmenter la difficulté des exercices. Mais pour commencer sans vous ruiner, un tapis de sol plié ou un coussin peuvent très bien faire l’affaire.

Même si vous ne présentez pas de faiblesse aux chevilles et aux genoux, il est important de la travailler notamment si vous pratiquez la course en nature ou le trail alors n’attendez plus !