Actualités 22 novembre 2019

Calendrier de l'Avent Fitness par Coach Caméléon

Bonjour à tous et bienvenue sur ce nouvel article un peu particulier, pour vous présenter le Calendrier de l'Avent Fitness par Coach Caméléon

 

Pour l'occasion, Jonathan et moi allons vous donner des petits défis à relever quotidiennement, pour attaquer les fêtes en pleine forme. Eh oui, pourquoi attendre le 1er janvier pour prendre de bonnes résolutions ? La forme et la santé, c'est toute l'année qu'on y travaille. 

 

Ce calendrier est pour nous dans la continuité de notre Programme Coach Caméléon, basé sur des habitudes et des petits efforts quotidiens qui font la différence sur le long terme. Pas de régime drastique ou de remède miracle mais plutôt apprendre à construire un environnement sain et équilibré, dans lequel on peut se faire plaisir tout en gardant la ligne. 

 

Vous aurez donc un petit défi à relever chaque jour qui pourra être d'ordre alimentaire ou sportif en fonction de notre humeur de coach. Vous n'êtes pas un(e) grand(e) sportif/ve ? N'ayez pas peur, ces défis sont accessibles à tous et vous pourrez les adapter à votre niveau. Ils seront peut-être à l'origine de petits déclics qui pourraient changer votre quotidien alors foncez vous n'avez rien à perdre ! En plus, c'est 100% gratuit alors pourquoi se priver ? 

 

N'hésitez pas à rejoindre l'aventure en suivant ce lien pour découvrir une petite surprise chaque jour : https://urlz.fr/b9DB

 

Vous pourrez également, si vous le souhaitez, rejoindre notre groupe facebook pour profiter des encouragements, de la motivation générale et inviter d'autres amis à participer avec vous ! 

 

Nous sommes impatients de passer ce moi de décembre à vos côtés =) 

Jonathan & Elsa 

Sport 7 juin 2019

Petite Routine Pour des Abdos en Béton

Bonjour à tous et bienvenue sur ce nouvel article consacré aux abdos :) Aujourd'hui, je vous propose une petite routine pour travailler la sangle abdominale, que vous pourrez faire régulièrement (voire quotidiennement si vous êtes motivés). 

 

Elle comporte seulement 4 exercices, ce qui ne vous prendra pas trop de temps mais je préfère la méthode "un peu régulièrement" que la méthode "tout ou rien" qui se termine souvent en "rien", vous voyez de quoi je parle ? :) 

 

L'infographie qui suit vous montre les exercices ainsi que les consignes de temps pour mémoriser la routine visuellement, mais je vais détailler chaque exercice dans cet article afin de vous donner toutes les informations pour les réaliser correctement et efficacement, sans vous faire mal. 

 

Vous êtes prêt ?! 

 

EXERCICE 1 : LA PLANCHE SUR LES COUDES : 

 

Cet exercice travaille tous les muscles de la sangle abdominale ainsi que les muscles du dos. 

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Garder un alignement "jambes-bassin-tronc" : les fesses ne doivent pas être trop relevées ou le dos creusé pour travailler efficacement et sans se faire mal. 
  • Garder les épaules au dessus des coudes
  • Placer le bassin en rétroversion pour bien engager les abdos profonds (transverse)
  • Attention à ne pas faire ressortir le ventre, les abdos doivent être serrés et bien plaqués (imaginer que le nombril est aspiré vers le haut).

 

Si vous sentez une tension dans les lombaires, relacher puis reprendre le mouvement après quelques secondes de récupération : ne surtout pas forcer pour tenir le temps si vous n'en êtes pas capable pour le moment, ça viendra :) 

 

EXERCICE 2 : LA PLANCHE LATERALE 

 

Cet exercice travaille principalement les obliques ( = abdos sur les côtés).

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Garder le coude sous l'épaule, ne pas éloigner le coude au risque de vous faire mal au bras et à l'épaule.
  • Rester bien aligné, ne pas pencher le buste vers l'avant ou vers l'arrière
  • Utiliser l'autre bras tendu vers le haut pour vous stabiliser
  • En cas de difficulté, il est possible de le faire sur les genoux (jambes fléchies et cuisses dans l'alignement du buste).

 

Si vous sentez une tension dans les lombaires ou dans les épaules, relacher puis reprendre le mouvement après quelques secondes de récupération.

 

EXERCICE 3 : CISEAUX VERTICAUX

 

Cet exercice travaille principalement le transverse ( = abdos profonds).

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Veiller à garder le bas du dos bien plaqué au sol tout au long de l'exercice afin de ne pas forcer sur les lombaires et s'assurer de faire travailler les abdos
  • En cas de difficulté à plaquer le dos voici quelques ajustements :  Fléchir légèrement les jambes, ne pas descendre trop bas et si c'est encore difficile vous pouvez placer les mains sous les fesses pour faciliter la bascule du bassin vers l'arrière. 
  • Alterner les jambes

Si vous sentez une tension dans les lombaires que vous n'arrivez pas à contrôler avec les ajustements suggérés, relacher puis reprendre le mouvement après quelques secondes de récupération.

 

EXERCICE 4 : MOUNTAIN CLIMBER 

 

Cet exercice travaille tous les muscles de la sangle abdominale ainsi que les muscles du dos. 

 

Afin de réaliser l'exercice correctement, voici quelques consignes à suivre : 

  • Garder les épaules au dessus des coudes tout au long du mouvement
  • Ne pas relever les fesses ou creuser le dos
  • Amener les genoux vers les coudes en gardant le bassin en rétroversion 
  • Pour augmenter la difficulté vous pouvez le faire mains directement au sol 

 

 

A VOUS DE JOUER ! 

Sport 10 septembre 2018

5 exercices pour travailler ses fessiers

POURQUOI IL EST IMPORTANT DE TRAVAILLER SES FESSIERS ? Pour info, cet article ne concerne pas que les femmes ;) 

 

 

Les fessiers sont un groupe musculaire important à travailler car leur faiblesse est à l'origine de nombreux problèmes de dos !

En effet, les heures prolongées dans la position assise entraînent une fonte musculaire des fessiers et un mauvais fonctionnement de ces derniers. De ce fait, d'autres groupes musculaires à proximité prennent le relais pour compenser le travail (notamment les muscles de la région lombaire et les ischios), ce qui créé au fur et à mesure des déséquilibres et des tensions au niveau de cette zone. 

Si vous travaillez en position assise (ou que vous êtes très souvent dans cette position) et que vous êtes particulièrement sujets aux douleurs lombaires, vous avez tout intérêt Messieurs comme Mesdames à renforcer vos fessiers !

Retrouvez ma nouvelle vidéo pour travailler vos fessiers avec des exercices simples, sans matériel à poids de corps !

Vous pouvez faire entre 12 et 15 répétitions par exercice et par jambe et répéter le circuit 2 ou 3 fois en fonction de votre forme ! 

A VOUS DE JOUER ! 

 

 

Sport 28 mars 2018

5 BONNES RAISONS DE MARCHER TOUS LES JOURS

Dans cet article, votre coach sportif vous donne ses 5 bonnes raisons de marcher tous les jours !

En effet, nous évoluons dans un mode de vie sédentaire pour la majorité d'entre nous : travail assis au bureau, télé, ordinateur, téléphone... dans toutes ces occupations, il ne reste plus beaucoup de temps accordé à la marche et c'est bien dommage ! En effet, si l'on regarde un peu du coté de chez nos ancêtres, nous nous rendons bien compte que l'homme n'est pas fait pour être sédentaire mais plutôt en mouvement. 

De nos jours, les nombreuses études publiées sur le sujet sont unanimes : la sédentarité ne fait pas de bien à notre organisme et à notre santé, bien au contraire !

Au dela de la pratique sportive qui a toute son importance au quotidien, la marche est également un facteur déterminant pour votre santé et votre ligne, beaucoup trop souvent laissé de coté à tort ! 

Je vais donc vous présenter 5 arguments en faveur de la marche, en espérant vous donner envie de chausser les baskets et d'aller faire un tour de parc à la fin de cet article :) 

 

Atout santé :

1 : La marche est très bénéfique pour le système cardio vasculaire : diminution des risques de maladies cardiaques, AVC et baisse de la tension artérielle.

2 : Faites-le plein de vitamine D avec les beaux jours : la marche en extérieur permet de synthétiser la vitamine D par l’action du soleil. Une carence en vitamine D est observée chez la majorité des occidentaux : elle est associée à une baisse de l’immunité et une augmentation du risque d’ostéoporose.

 

Atout minceur :

3 : Augmentation de vos dépenses énergétiques journalières considérable : on recommande de faire 10000 pas par jour. A titre d’exemple, une personne travaillant derrière un bureau effectue en moyenne 2000 à 3000 pas par jour. Et vous, où en êtes-vous ? Pensez à utiliser les applications sur votre téléphone qui comptabilisent vos pas ou si vous préférez, procurez-vous un podomètre.

J'insiste mais ne négligez pas cet argument si vous voulez perdre du poids : en plus d'une pratique sportive régulière et d'une alimentation équilibrée, la marche augmente considérablement vos dépenses énérgétiques sur la journée, la semaine... au bout du compte, ça fait beaucoup de calories dépensées en plus. Pensez-y ! 

4 : Allié contre les jambes lourdes : Stimulation de la circulation sanguine grâce à l’action de la pompe veineuse plantaire qui permet d’améliorer le retour veineux. Un vrai plus pour vous, mesdames ! 

 

Atout bien-être :

5 : Peu traumatisante pour les articulations, accessible à presque tous, elle permet de se vider l’esprit et de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête.

 

L'OBJECTIF 10000 PAS EST LANCE !!

 

fall festival

Cliquez sur l'image pour l'agrandir

 

 

Actualités 18 juillet 2017

Les 5 conseils de votre coach pour garder la ligne cet été

Voici les 5 petits conseils de votre coach pour garder la ligne cet été ! 

 

Soirées entre amis, barbecues et nombreux apéros en vue ? Aïe aïe, comment garder la forme et ne pas ruiner vos nombreux efforts en quelques soirées ?!

Voici quelques conseils peu contraignants et faciles à appliquer pour rester en forme sans vous frustrer et vous faire plaisir sans culpabiliser !

 

 

1 : Mangez lentement !

Il est primordial se manger lentement pour avoir le contrôle sur son alimentation. En effet, nous avons tendance à manger beaucoup trop rapidement, sans mâcher ou pas assez. Souvent nous prenons une deuxième bouchée avant même d’avoir avalé la première. Pas vrai ?

Notre organisme se retrouve donc avec une quantité de nourriture supérieure à celle dont il a réellement besoin.

Faites le test : prenez votre temps, soyez à l’écoute de votre corps. Vous verez, vous mangerez moins !

Différentes astuces peuvent vous aider comme par exemple reposer ses couverts entre chaque bouchée, essayez d’être le dernier à terminer votre assiette, ou encore s’imposer une durée minimale pour finir son repas.

Inutile de se priver, faites-vous plaisir mais prenez le temps de savourer ce que vous êtes en train de manger.

 

2 : Limitez votre consommation d’alcool !

En effet, l’alcool n’est pas un bon allié pour notre ligne ni pour notre santé (si ce n’est un petit verre de vin rouge de temps en temps ?).

Il faudra donc être assez vigilent sur votre consommation car c’est dommage de ruiner tous vos efforts quotidiens au cours d’une soirée trop arrosée.

Je n’aime pas trop compter en « calories » mais pour les adeptes, l’alcool titre à 7kcal pour 1g ce qui est assez élevé. Il faudra ajouter à cela tout le sucre qui accompagne dans les coktails… ça valait bien la peine de vous torturer l’esprit cet après-midi pour ne pas céder à la tentation de la glace !

Donc même conseil que pour la nourriture : savourez, prenez votre temps, alternez par exemple avec un verre d’eau (ou 2) pour limiter votre consommation.

Bref, soyez raisonnables ?

 

3 : Restez actifs !

Rien de pire que la sédentarité pour prendre du poids ! Le contexte actuel n’aide pas me direz-vous, en travaillant toute la journée dans un bureau ?

Il est indispensable de vous octroyer du temps pour bouger un peu, ne serait-ce que marcher !

En effet, on recommande de faire en moyenne 10000 pas par jour ! Regardez sur votre smartphone (la plupart sont désormais équipés d’un podomètre) : Vous y êtes ?

Si ce n’est pas le cas il va falloir y remédier : aller promener le chien, les enfants, aller au travail à pied (ou augmenter la part de marche sur votre trajet) : tous les moyens sont bons !

C’est l’été, profitez des journées plus longues pour faire une petite marche matinale ou nocturne.

En vacances ? Profitez-en pour prendre de nouvelles habitudes !

 

4 : NO STRESS !

Le stress est un véritable ennemi pour notre santé et pour notre ligne. La sécrétion d’hormone (cortisol) liée au stress peut en effet avoir un impact considérable sur la prise de poids.

Il est donc important d’identifier les causes qui peuvent vous stresser et tenter d’y remédier.

Vous pouvez essayer certaines techniques de relaxation telles que la méditation, le yoga, la sophrologie, ou encore le sport ! Ou pourquoi pas envisager un suivi psychologique si vous n’arrivez pas à le gérer seul.

 

5 : Essayez les entraînements à jeun !

Les entraînements à jeun peuvent être intéressants pour perdre de la masse grasse, car le corps n’a pas beaucoup de glucides à disposition, il va donc puiser dans les réserves.

Il peut être intéressant d’augmenter cette déplétion en faisant un diner sans glucides la veille.

Attention cependant à ne pas reproduire l’expérience trop régulièrement (1 à 2 fois par semaine), ce qui pourrait engendrer de la fatigue.

Si c’est la première fois, assurez-vous de bien tolérer l’effort (commencez très lentement et arrêtez si vous vous sentez mal).

Pensez à partir avec un peu de sucre en cas d’hypoglycémie.

 

 

BON COURAGE A TOUS ET BONNES VACANCES ! 

Actualités 16 juillet 2017

Bootcamp de fin d'année

Voici les photos du cours collectif auquel ont participé quelques uns de mes élèves pour fêter la fin de l'année dans la bonne humeur et sous le soleil, au site du Bourghail (Pessac).

Au programme, des circuits training avec du matériel varié : swissball, TRX, élastiques, échelle de rythme, corde ondulatoire, slalom, banc. De quoi travailler efficacement sans monotonie !

Félicitations à tous pour vos efforts et merci de garder le sourire même dans la difficulté :) 

Circuit training au site du Bourghail
Bootcamp à Pessac : Les filles en plein exercice

On booste le cardio avec la corde ondulatoire
Cours collectif : chacun son atelier 
Travail cardio et coordination avec l'échelle de rythme
La coach travaille aussi ! TRX et Swissball au programme
Travail du haut du corps avec les sangles de suspension 

 

Pour finir sur un petit relais par équipe dans les escaliers :) 

Relai par équipe dans les escaliers pour terminer la séance 
Bravo à tous =)
Actualités 26 septembre 2016

La bordelaise

Dimanche 18 septembre dernier, votre coach sportif prenaît le départ du 8km de la Bordelaise pour finir avec une 2ème place.

Une super course avec une moyenne de 4min15 au kilomètre. Bravo à toutes les participantes !